სასარგებლო აქტივობა ორსულებისთვის - ტანვარჯიში, იოგა, წყლის აერობიკა

2025 ავტორი: Priscilla Miln | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-22 18:02

კლასი ორსულებისთვის მომავალი მშობიარობისთვის მომზადების მნიშვნელოვანი ნაწილია და რაც მთავარია - დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობის შენარჩუნების პირველი გზა. ორსულობის დროს ყველა ქალი ელოდება და ეშინია იმ დღეს, როდესაც მისი შვილი დაიბადება. მან ხომ მეგობრებისგან და ნაცნობებისგან იცის, რომ მშობიარობა უკიდურესად მტკივნეული და უსიამოვნო პროცესია. უფრო მეტიც, ბევრი ამბავია იმის შესახებ, თუ რამდენად ტრავმული იყვნენ ისინი დედისა და ბავშვისთვის.

ამ შიშის დასაძლევად, თავდაჯერებულობის მოსაპოვებლად და მშობიარობის პროცესის მაქსიმალურად გასამარტივებლად, გამოიგონეს კურსები მომავალი დედებისთვის, სადაც შეგიძლიათ გაეცნოთ სუნთქვის ძირითად ტიპებს და ისწავლოთ სათანადო სუნთქვის ვარჯიშები, ისწავლოთ როგორ გაატაროთ ეფექტურად და დაისვენეთ ტკივილის შესამსუბუქებლად, მუცლის, პერინეუმის და მენჯის კუნთების გასავითარებლად.

რა აირჩიოს?

დღეს გაკვეთილების არჩევანი დიდია, მაგრამ მომავალი დედისთვის 1-2 კურსი საკმარისი იქნება. ჯერ ერთი, რადგან ბავშვის დაბადებისთვის მომზადებისას დრო, სავარაუდოდ, ძალიან აკლია,ყოველივე ამის შემდეგ, საჭიროა საბავშვო ბაღის აღჭურვა, სახლში უსაფრთხო ატმოსფეროს შექმნა და ბავშვთა ნივთების თაიგულის ყიდვა. მეორეც, არ უნდა დავივიწყოთ სათანადო დასვენება და კარგი ძილი, რადგან ეს გავლენას მოახდენს როგორც დედის კეთილდღეობაზე, ასევე ბავშვის ჯანმრთელობაზე. მშობიარობას უნდა მივუდგეთ დასვენებული, ასე რომ ვნახოთ, რა არის ყველაზე კარგი?

მომავლის დედობის სკოლა

სპეციალური თეორიული გაკვეთილი ორსულებისთვის, მოემზადება მშობიარობისთვის და ბავშვის სახლში გამოჩენისთვის. ეს კურსები გეტყვით:

• ორსულობის დროს კვებისა და ქცევის შესახებ;
• მშობიარობისა და შეკუმშვის წინამორბედების შესახებ (როგორ ხდება ისინი, რა უნდა გააკეთოს, როგორ მოვიქცეთ და სად დარეკოთ, თუ მშობიარობა დაიწყო);
• დედისა და ბავშვის მზითევის შესახებ (კერძოდ, რა უნდა წაიღოთ საავადმყოფოში და რა უნდა იყოს სახლში ბავშვთან ერთად დაბრუნების შემდეგ);
• პირველი დახმარების ნაკრების, ბავშვისთვის ნებადართული და აუცილებელი მედიკამენტების შესახებ, ბავშვთა კოსმეტიკური საშუალებების შესახებ (ფხვნილები, კრემები, საფენები);
• ძუძუთი კვების შესახებ;
• ხელოვნური კვების და დამატებითი საკვების შესახებ;
• ჩვილებში შესაძლო დაავადებების, მათი სიმპტომებისა და მათი გაჩენის პრევენციის შესახებ.

აღნიშნული რჩევები მომავალი დედებისთვის განსაკუთრებით გამოგადგებათ, თუ პირველი შვილი გეყოლებათ. იცოდეთ ბავშვის მოვლისა და მოვლის საფუძვლები, მშვიდად მოელით მის დაბადებას და გაუნათლებლობის გამო ნაკლებ სირთულეებს წააწყდებით. რა თქმა უნდა, ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ სპეციალიზებულ ლიტერატურაში, მაგრამ მაინც კომპეტენტური პედიატრის კონსულტაცია და ყველა შინაგანი გადაჭრის უნარიეჭვი უფრო სასარგებლო იქნება.

ეს ყველაფერი თეორიაზეა. და რა სახის პრაქტიკა სჭირდება ქალს „პოზიციაში“?

ცურვა

ორსული ქალების აუზში გაკვეთილები ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხოა პოზაში, რადგან არ არსებობს დაცემის, დაჭიმვის და დაზიანებების რისკი. ამასთან, წყლის აერობიკა ან ცურვა ნებადართულია მხოლოდ ჯანსაღ მდგომარეობაში გართულების გარეშე, ამიტომ ჯობია ჯერ გინეკოლოგს მიმართოთ, მხოლოდ ის გეტყვით რა არის ორსულებისთვის სასარგებლო.

ყველაზე უსაფრთხო ცურვის სტილი არის რეგულარული კრაული ან უკანა კროლ. დაიმახსოვრეთ, რომ აუზში გაკვეთილები ორსულებისთვის არ არის სპორტული ოლიმპიადა, ისუნთქეთ თანაბრად, არ დაივიწყოთ დასვენება. ახლა თქვენი მაქსიმალური საცურაო მანძილი 150-200 მეტრია. დაღლილობის პირველივე შეგრძნებისას შეგიძლიათ ზურგზე დაწოლა და უბრალოდ წყალზე დაწოლა, ზურგის, ხელებისა და ფეხების დაძაბული კუნთების მოდუნება. შეგიძლიათ ცურვა გააადვილოთ სპეციალური საცურაო დაფებით.

თუ გიყვართ ჩაყვინთვა, დატკბით ამ სიამოვნებით. ეს დაგეხმარებათ ისწავლოთ სუნთქვის კონტროლი, რაც ძალიან სასარგებლოა მშობიარობის დროს. სხვათა შორის, ითვლება, რომ ქალს, რომელსაც შეუძლია სუნთქვის დიდხანს შეკავება, მშობიარობა უფრო ადვილია.

აკვა აერობიკა

მათთვის, ვინც ცურვა არ იცის ან ეშინია ზედმეტი დატვირთვის, გამოიგონეს წყლის აერობიკა ორსულებისთვის. ეს არის ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია როგორც ჩვეულებრივ აერობიკაში (როგორიცაა სირბილი, სიარული, ელემენტები ჰანტებით, საცურაო დაფებით), მხოლოდარაღრმა სიღრმე.

რამდენად კარგია ცურვა და წყლის აერობიკა ორსულებისთვის? პირველ რიგში, ქალის ჯანმრთელობა უმჯობესდება - მეტაბოლიზმი, გულის მუშაობა, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევის სისტემა, უმჯობესდება არტერიული წნევა. მეორეც, ეს არის წონის კონტროლის გარანტირებული ვარიანტი და ორსულობის ხშირი შედეგებისგან თავის დაღწევის უნარი - სტრიები და ვენების ვარიკოზული გაგანიერება, რადგან წყალი ნაზად მასაჟებს კანს. მესამე, მცირდება დატვირთვა სახსრებზე და განსაკუთრებით ხერხემალზე, რომელიც უზარმაზარ სტრესს განიცდის ბავშვის წონის სწრაფი ზრდის გამო. მეოთხე, მუშავდება სპეციალური სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო მარტივად დაძლიოთ შეკუმშვა, მცდელობა და მშობიარობა.

საბოლოოდ უმჯობესდება ორსული ქალის განწყობა და, შესაბამისად, ბავშვი, რომელსაც ელოდება.

იოგა ორსულობისთვის

ისევე როგორც ცურვის შემთხვევაში, იოგა ორსულებისთვის, რომელთა გაკვეთილებს როგორც სარგებელი, ასევე ზიანის მოტანა შეუძლია, მკაცრად უნდა შეთანხმდეს გინეკოლოგთან, რომელიც მეთვალყურეობს. იოგას ვარჯიში არ არის რეკომენდებული:

• სპონტანური აბორტის რისკის ქვეშ;
• საშვილოსნოს ჰიპერტონიურობით;
• პლაცენტა პრევიით;
• ჰიპერტენზიისთვის ან ჰიპოქსიისთვის;
• ორსულობის მეორე ნახევარში ტოქსიკოზით;
• ანემიისთვის;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებისთვის;
• ორსულობის პირველ და ბოლო ტრიმესტრში.

ექიმის ნებართვის მიღების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. თუ ორსულობამდე ვარჯიშობდით იოგას და თავისუფლად ფლობთ მის ტექნიკას,შეგიძლიათ განაგრძოთ სწავლა საკუთარ სახლში. თუ ეს თქვენთვის ახალი ჰობია, უმჯობესია ინსტრუქტორის დახმარებით დაიწყოთ. კიდევ უკეთესი, დაიწყეთ ვარჯიში ორსულობამდე, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო, მოემზადოს ასეთი მძიმე დატვირთვებისთვის.

რა თქმა უნდა, ორსულებისთვის იოგას უზარმაზარი სარგებელი აქვს:

• ზრდის კუნთების და ლიგატების ელასტიურობას მშობიარობისთვის;
• ამაგრებს ხერხემალს;
• მუშავდება სპეციალური სუნთქვის ტექნიკა, რომლის დახმარებით შეკუმშვა და მშობიარობა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაადვილდეს;
• აჩქარებს აღდგენის პროცესს მშობიარობის შემდეგ.

გარდა ამისა, სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ შეცვალოთ ბავშვის არასწორი წარმოდგენა საშვილოსნოში, შეცვალოთ საშვილოსნოს ტონუსი და თავიდან აიცილოთ მრავალი სირთულე მშობიარობის დროს.

ორსულობის ფიტნეს

ფიტნესი ნიშნავს კურსებს მომავალი დედებისთვის ფიტბოლით (დიდი ბურთი), ვარჯიშები პოზიციიდან, მჯდომარე ან მწოლიარე, ასევე ფეხით. ყველა მათგანი შექმნილია გაჭიმვისა და კუნთების ფუნქციის გასაუმჯობესებლად და დაშვებულია თითქმის ყველასთვის, გარდა ორსულობის დროს სერიოზული დარღვევების შემთხვევებისა.

როგორ ვივარჯიშოთ?

ორსულებისთვის ფიზიკური დატვირთვის წესები იგივეა, რაც არაორსულებისთვის:

• ვარჯიში დილით;
• არ გააკეთოთ ისინი უზმოზე და ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ;
• ჩაიცვით მსუბუქი სუნთქვითი ტანსაცმელი, რათა თავიდან აიცილოთ გადახურების და გაღების რისკი, გამოიყენეთ კომფორტული ფეხსაცმელი;
• არ ივარჯიშოთ მოლიპულ იატაკზე (სასურველია რეზინის ხალიჩაზე) რისკის აღმოსაფხვრელადტრავმა;
• არ იშრომო ზედმეტი.

რა არ უნდა გააკეთოთ?

რა აქტივობაა აკრძალული ორსულებისთვის ჯანმრთელობის ნებისმიერ მდგომარეობაში და ნებისმიერ ტრიმესტრში? მკაცრი აკრძალვებია:

• ცხენებით გასეირნება;
• წყალში აქტიური სპორტი - სერფინგი, წყლის თხილამურები, ატრაქციონები;
• სკუბა დაივინგი (ჟანგბადის შიმშილის რისკის გამო);
• გრძელ დისტანციაზე სირბილი;
• ზამთრის სპორტი (თხილამურები, სრიალი, სნოუბორდი);
• ველოსიპედით;
• ღრმა მოსახვევები და ზურგი;
• ხტომა (მათ შორის წყალში ჩაყვინთვის სიმაღლიდან), უეცარი მოძრაობები.

დაიმახსოვრე მთავარი! ვარჯიში კარგია მხოლოდ ზომიერად და სარგებელს მოუტანს თქვენ და თქვენს პატარას, თუ მას გონივრულად მიუდგებით.

პირველ რიგში, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, მიიღეთ მისი თანხმობა ამა თუ იმ სპორტის ვარჯიშისთვის.

მეორე, გააკეთეთ მხოლოდ ორსულებისთვის ნებადართული ვარჯიშები, არ ირბინოთ მარათონები და არ დაიპყროთ მთის მწვერვალები, აქტივობა უნდა იყოს მშვიდი და უსაფრთხო.

მესამე, ნუ დაიტვირთავთ საკუთარ თავს, დაღლილობის ან უსიამოვნო შეგრძნების პირველივე შეგრძნებისას დაისვენეთ.

მეოთხე, ჯანსაღი დიეტა ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის განუყოფელი ნაწილია, იქნება ეს ფიტნესი თუ ცურვა, ამიტომ მიირთვით მეტი ვიტამინები, ახალი ბოსტნეული და ხილი, ხორცი და თევზი, ნაკლები ნახშირწყლები, ცხიმები (ტკბილი სოდა და ჰამბურგერი. უმჯობესია დიეტადან გამორიცხოთ).

და, რა თქმა უნდა, ყოველთვის უნდა გქონდეთ დრო სიკეთისთვისკარგი ძილი, რადგან ყველა უძილო ღამე წინ გაქვს!