იოგა ორსულებისთვის: სარგებელი, ვარჯიშები

2024 ავტორი: Priscilla Miln | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-02-18 03:49

იოგა ორსულებისთვის სასარგებლოა, მაგრამ ორსულებისთვის ჯერ კიდევ არსებობს შეზღუდვები. შესაძლებელია თუ არა ქალისთვის იოგას ვარჯიშების შესრულება პოზაში, ორსულობის დამკვირვებელი ექიმი წყვეტს მდგომარეობის გათვალისწინებით. თუ უკუჩვენებები არ არის, ასანებს მოუტანს როგორც სიამოვნებას, ასევე სარგებელს.

სარგებელი და ზიანი

იოგას სარგებელი ორსულებისთვის არის ის, რომ ის საშუალებას აძლევს ქალებს მიაღწიონ რელაქსაციას, აუმჯობესებს კეთილდღეობას. მომავალი დედებისთვის სპეციალური ასანების ნაკრები შემუშავდა, რომელიც ორგანიზმს მშობიარობისთვის მომზადებაში დაეხმარება. რეგულარული ვარჯიში ამცირებს ტოქსიკოზის გამოვლინებებს, იცავს დაღლილობას. სპეციალურად შერჩეული ვარჯიშები დაგეხმარებათ ვარიკოზული ვენების, შეშუპების პროფილაქტიკისთვის, მენჯის და მუცლის კუნთების გაძლიერებას.

იოგას პრაქტიკა აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ანგრევს სხეულის ცხიმს. სუნთქვითი ასანები ამდიდრებს სისხლს ჟანგბადით, აუმჯობესებს ფილტვების მუშაობას.

ორსულებისთვის იოგა აკრძალულია თუ შესაძლებელია:

• სისხლდენა;
• სამშობიარო აბორტის საფრთხის ქვეშ;
• მძიმე ტოქსიკოზი;
• წნევის აწევა;
• პოლიჰიდრამნიოზი.

ასევე, მშობიარობამდე თავი უნდა შეიკავოს ასანებისგან, რომლებშიც მუცლის ღრუზე ზეწოლა, შინაგანი ორგანოები შეკუმშულია, ან შეიძლება ქალი დაეცეს. პოზების შეცვლა რეკომენდებულია შეუფერხებლად, გარეშეუეცარი მოძრაობები.

საუკეთესო ვარიანტია სავარჯიშოები, რომლებიც შესრულებულია იატაკზე ჯდომისას ან გვერდზე წოლისას. განვიხილოთ იოგას სახეები ორსულობის დროს.

იოგას უძველესი სახეობები

იოგას ტექნიკა უძველესი დროიდან:

• ჰათა იოგა - იოგა, ცნობილია ჩვენი წელთაღრიცხვით მეათე საუკუნიდან. ამ ფორმით ყურადღება გამახვილებულია სხეულთან მუშაობაზე. რეკომენდირებულია დამწყებთათვის. გამოყენების შედეგია სხეულის გაახალგაზრდავება და გაჯანსაღება.
• კრია იოგა - იოგას ეს სახეობა მე-19 საუკუნიდან მოიხსენიება. მისი ტექნიკა მიზნად ისახავს ჩაკრის გახსნას, გონებისა და სხეულის გაწმენდას.
• კუნდალინი იოგა - შექმნილია ორგანიზმში ენერგიის დონის ასამაღლებლად.

თანამედროვე ტენდენციები

იოგას თანამედროვე ტექნიკა:

• აშტანგა იოგა არის ეფექტური ტექნიკა, რომელიც შედგება სწორი სუნთქვის რეკომენდაციებისა და მოძრაობების კომპლექტის დაცვაში. მისი გამოყენება რეკომენდებულია მხოლოდ ორსულობის პირველ ტრიმესტრში, ხოლო მეორეში, თუ ფიზიკურად ფიტნესი არსებობს. მიზნად ისახავს მოქნილობის განვითარებას და სხეულის გაძლიერებას.
• სივანანდა იოგა - აერთიანებს როგორც სტატიკურ, ასევე დინამიურ პოზებს. უფრო ხშირად ეს ჯიში გამოიყენება აღმოსავლეთის ქვეყნებში, მაგალითად, ინდოეთში.
• Iyengar Yoga არის იოგა, რომელიც რეკომენდებულია ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე, მათ შორის სათანადო ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე.

დიდი ყურადღება ექცევა პოზას.

იოგას თავისებურებები გესტაციის პერიოდში

იოგა გესტაციის დროს გამოიყენება ნებისმიერ დროს. გამკლავებაში ეხმარებაროგორც მიმდინარე დისკომფორტით, ასევე მშობიარობის შემდგომ პერიოდში.

იოგა ეფექტურია შეშუპებისა და ზურგის ტკივილის დროს. ის ასევე საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ განწყობის მწვავე ცვალებადობის მძიმე სიმპტომებისგან.

თერაპიული ვარჯიშების თავისებურებები დამოკიდებულია ორსულობის პერიოდზე.

იოგას ნიუანსები ორსულობის პირველ ტრიმესტრში პრაქტიკულად არ განსხვავდება ორსულობამდე შესრულებული კომპლექსისგან. აკრძალულია მხოლოდ იმ ვარჯიშების გამოყენება, რომლებიც ტარდება მუცელზე და მოიცავს ყველანაირ გადახვევას.

იოგას დახვეწილობა მეორე ტრიმესტრში ასევე დიდად არ განსხვავდება ზემოაღნიშნულისგან. ამ ტრიმესტრში სხეული სუსტდება და თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, აირჩიოთ ერთი ან სხვა ასანა.

თუ გრძნობთ, რომ თქვენს სხეულს არ მოსწონს ეს ვარჯიში და არის ტკივილი დატვირთვის ადგილზე, არ ივარჯიშოთ შესრულებულ ასანაზე. ამ ტრიმესტრში თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ იოგა, თუ ექიმი აღმოაჩენს საშვილოსნოს ყელის სისუსტეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი.

იოგას მესამე ტრიმესტრში პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ. აუცილებელია ზურგზე ვარჯიშების სრულად მიტოვება, რათა თავიდან აიცილოთ დიდი ვენების შეკუმშვა და ზედმეტად არ გამოიყენოთ ფეხზე მდგომი პოზები, რათა არ გადაიტვირთოთ ფეხები.

სხვადასხვა სიმაღლეზე დგომა კარგია დგომის პოზებისთვის.

მეშვიდე თვისთვის აუცილებელია სავარჯიშოების სრული აღმოფხვრა, რომელიც მოიცავს ყველა სახის მიდრეკილებას. ზოგადად ამ პერიოდში იოგა უნდა იყოს მიმართული სხეულის დამშვიდებისა და მოდუნებისკენ.

იოგას ვარჯიშით, ქალი შესანიშნავად მოამზადებს სხეულსმომავალი მშობიარობა, ასევე გააუმჯობესებს განწყობას და კეთილდღეობას.

იოგა ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

იოგა პირველ ტრიმესტრში შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს. ღირს უმარტივესი პოზების არჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და არ შეგიქმნით დისკომფორტს. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ მცირე გახურება და სუნთქვის ვარჯიშები.

1 ტრიმესტრის კლასები

ასე რომ, იოგას გაკვეთილები ორსულებისთვის მოიცავს რამდენიმე მარტივ პოზას:

1. მაგიდის პოზა. ოთხზე ვდგებით. გაშალეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. ეს პოზა ეხმარება ქალებს გააძლიერონ კუნთები და ისწავლონ წონასწორობა. უმჯობესია გაკვეთილების დაწყება ამ პოზიციიდან.
2. ლეკვის პოზა. ორსულობის პირველ ტრიმესტრში იოგას ამ პოზის მისაღებად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, დაწექით ტანით და გაჭიმოთ ხელები წინ, როგორც ამას აკეთებენ ლეკვები. ამ პოზიციის წყალობით საშვილოსნოში ტკივილს აშორებს და გულისრევაც ქრება.
3. ბოლტის პოზა. მარცხენა მუხლზე დაყრდნობილი, მარჯვენა ფეხი გვერდზეა გაშლილი. მარჯვენა ხელი გაშლილი ფეხის მუხლზე დავადე, მარცხენა ხელი მაღლა აწია. ეს პოზა ასტიმულირებს ენერგიის მოზღვავებას გულმკერდის გახსნისას, რაც ეხმარება ორგანიზმს ჟანგბადით გაჯერებას.
4. კატის პოზა. იგი კეთდება შემდეგნაირად: მუხლებს ვეყრებით, მყარად ვეყრდნობით ხელებს იატაკს. ზურგი ნელა იხრება და ამ მდგომარეობაში ჩერდება 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიშის შემდეგ. პოზა ხელს უწყობს საშვილოსნოში ტკივილს და ამცირებს გულისრევის სურვილს.

უკუნაჩვენებია დაუყოვნებლივ მიცემადიდი დატვირთვები. მით უმეტეს, თუ აქამდე არ გაქვთ იოგას გამოცდილება. თუ შესაძლებელია, ნუ ჩაატარებთ ექსპერიმენტებს, სჯობს დარეგისტრირდეთ კარგ ინსტრუქტორთან, ვიდრე სცადოთ ვარჯიში სახლში, რასაც უსიამოვნო შედეგები მოჰყვება.

ასევე, არ შეიძლება ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ ვარჯიში და კუჭზე ზეწოლა. ზოგადად, იოგა ძალიან დადებითად აისახება ჯანმრთელობაზე, რადგან ის დაგეხმარებათ მშობიარობისთვის ფიზიკურად და გონებრივად მომზადებაში.

2 ტრიმესტრი

ამ პერიოდში აირჩიე იოგას სწორი პოზა. არ გააკეთოთ ასანები მუცლის ტკივილით. გააკეთეთ ვარჯიშები მეორე ტრიმესტრში თავზე დგომისას. ორსულობის დროს, იოგას გაკვეთილების დროს აკონტროლეთ თქვენი მდგომარეობა.

თუ გტკივა, არ გაუძლო. გააკეთე რაც შეგიძლია. ივარჯიშეთ დღეში 15 წუთი. ამგვარად მოგიხსნით სტრესს, ასევე თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობთ. თუ ქალი თავს მომზადებულად თვლის, მაშინ ბავშვის მოლოდინის პერიოდში ასანების მოქმედება უნდა შემცირდეს.

იოგას სხვა სპორტებთან შერწყმა გაგიუმჯობესებთ განწყობას. გააკეთე იოგა 9 თვის განმავლობაში. თქვენ არ გჭირდებათ მუდმივად ვარჯიში. მაქსიმალური გულისცემა უნდა იყოს 120 დარტყმა წუთში.

2 ტრიმესტრის ვარჯიში

მეორე ტრიმესტრი სწავლის გამოცდილების საუკეთესო ეტაპია. ეს ყველამ იცის. ძილის გაუმჯობესება შესაძლებელია ვარჯიშით. მე-2 ტრიმესტრში ორსულებისთვის იოგას შესასრულებლად ეცადეთ გააკეთოთ ასანები, როგორიცაა:

• ვირასანა ვარიკოზული ვენების საუკეთესო მეთოდია.
• ტადასანა - გეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.
• "კატა" - დასრულების შემდეგმოიშორე ტკივილი.

3 ტრიმესტრი

ორსულობის დროს იოგას ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გავლენა მოახდინოთ საკუთარ ფიზიკურ კეთილდღეობაზე, არამედ დაარეგულიროთ თქვენი ფსიქიკური მდგომარეობა. ორსულობის მესამე ტრიმესტრში იოგას გაკვეთილები სასარგებლო იქნება როგორც გამოცდილი იოგებისთვის, ასევე დამწყებთათვის.

ერთადერთი გაფრთხილება: თქვენ უნდა დაიწყოთ გამოცდილი იოგას ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. ეს უნდა იყოს გამოცდილი სპეციალისტი, ჯობია ქალბატონი, რომელმაც უკვე გააჩინა ბავშვი იოგას დროს.

ხშირად ორსულობის მესამე ტრიმესტრი ქალის ორგანიზმისთვის რთული გამოცდა ხდება. მაგალითად, წონა სწრაფად და საკმაოდ საგრძნობლად იზრდება, სხეულის სიმძიმის ცენტრი იცვლება. შესაბამისად, ფიზიკური დატვირთვა უკვე უფრო რთულია. თუმცა, გესტაციის პერიოდში ვარჯიშის გაგრძელებით, ქალი არა მხოლოდ ინარჩუნებს ფიზიკურ ფორმას, არამედ ზრდის მის შანსს, დაუბრუნდეს პირვანდელ პარამეტრებს ბავშვის დაბადების შემდეგ. მესამე ტრიმესტრის მთავარი წესი გაკვეთილების დროს საკუთარ კეთილდღეობაზე ფოკუსირებაა. თქვენ არ შეგიძლიათ ვარჯიშების გაკეთება ძალის გამოყენებით, საკუთარი თავის დაძლევით.

ასანა მესამე ტრიმესტრის

კლასებმა უნდა მოუტანოს სიხარული დედას და პატარას. ორსულებისთვის იოგას თავისებურებაა მშვიდი და ღრმა სუნთქვის უნარის განვითარება, ასევე მენჯის ფსკერის კუნთების განვითარება. შეძენილი უნარები გამოადგება მომავალ დედას მშობიარობის დროს. მოლა ბანდასა და აშვინის ვარჯიშები გაკეთდება. ასევე მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ სისხლის მიმოქცევა.

მაჯარიასანა ასტიმულირებს სითხის მიმოქცევას დადადებითად მოქმედებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე. ასევე სასარგებლო იქნება დვიპად პითასანა, ვირასანა. მენჯის ბრუნვის ვარჯიშები ეფექტურად ამზადებს სხეულს ბავშვის დაბადებისთვის.

აუცილებელია თუ არა ინვერსიული ასანა მე-3 ტრიმესტრში?

აუცილებლად არ უნდა გამოიყენონ ჰიპერტენზიისადმი მიდრეკილმა ქალებმა და მათ, ვისაც არასდროს ჰქონია ეს ორსულობამდე. ინვერსიული პოზები აღადგენს ჰორმონალურ და ენდოკრინულ სისტემას.

ზურგის წევა ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს, ხელს უშლის სტრიებს და ამცირებს ორგანოების გადაადგილების და პროლაფსის ალბათობას. თუ ქალი ძალიან დაიღალა, მაშინ ის ვარჯიშობს იგივე ასანებს, როგორც ადრე, მაგრამ პოზაში, წელის ქვეშ ბალიშით წევს, ჟანგბადის თავისუფალი წვდომისთვის. Baddha konasana ხსნის ტკივილს, ხსნის დაძაბულობას ხერხემალსა და მენჯში. სავასანა მთლიანად ამშვიდებს სხეულს.

სავარჯიშოები, რომლებიც ტარდება კომპლექსში

ყველას არ აქვს შესაძლებლობა დაესწროს ორსულთა იოგას გაკვეთილებს. იმისთვის, რომ მდგომარეობა სევდიანად არ დავიწყოთ, მოდით განვიხილოთ, რა ვარჯიშების გაკეთება შეუძლიათ თანამდებობრივ ქალებს.

მოყვანილია იოგას ნაკრები ორსულებისთვის:

1. დასვენება. პირველი არის ზურგზე დაწოლა. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ზურგის ქვედა ნაწილის გადახრისას, ჩადეთ ხალიჩა მის ქვეშ. შეცვალეთ სხეულის პოზიცია მანამ, სანამ სხეული არ მოდუნდება, თუ ეს არ გამოდგება, გადაუხვიეთ გვერდზე, ხოლო მუხლები მუცელზე მიიზიდეთ. სუნთქვის რაოდენობის გონებრივი დათვლა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაივიწყოთ.
2. გაფართოება და დაძაბულობა. დაიკავეთმწოლიარე პოზიცია, აწიეთ ხელები მაღლა და შეეცადეთ ქუსლები დაწიოთ ქვემოთ. ჩასუნთქვისას ჩვენ მეტ ძალისხმევას ვდებთ, ამოსუნთქვისას კი დაძაბულობას ვიცავთ. შემდეგ, ხელები სხეულის გასწვრივ ვაბრუნებთ, ავწევთ მარჯვენა მკლავს და მარჯვენა ფეხს და ვაჭერთ სანამ კუნთებში ტონუსი არ გამოჩნდება.
3. ხელები გვერდებზე, ფეხები ზემოთ. ხელებს გვერდებზე ვუსვამთ, იატაკზე ვაჭერთ და ვცდილობთ მივაღწიოთ მიმდებარე ობიექტებს, ხოლო ფეხებს მაღლა ავწიოთ, ყოველი ფეხით ვაკეთებთ ფეხის შემობრუნებას.
4. სამკუთხედი. ფეხები აღმართულია და ფართოდ არის გაშლილი. ამავდროულად ვცდილობთ კუნთები ზედმეტად არ დავიძაბოთ.
5. პეპელა. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, მივახლოვებთ ტერფებს დუნდულებთან, ვავრცელებთ მუხლებს, ვაკავშირებთ ფეხებს. ამ პოზის დროს შეგიძლიათ კუნთების შეკუმშვა და მოდუნება.
6. ნახევარი ხიდი. ვიწექით ზურგზე, ვაკავშირებთ მუხლებს და ფეხებს ვდებთ მიწის პარალელურად და დუნდულებს მივუახლოვდებით. იატაკიდან მენჯს ვჭრით. ხელები სხეულის გასწვრივ რჩება იატაკზე.
7. პეპელა ვერტიკალური. ზემოაღნიშნული ვარჯიშებით სხეულის გახურების შემდეგ ვსხდებით. ფეხებს ჩვენკენ ვამოძრავებთ და არ ვგლეჯთ, ვცდილობთ მუხლები მიწაზე დავდოთ.
8. ბალანსი. ვიჭერთ თითების დიდ თითებს, საჯდომის ძვლებზე გადახვევისას, თითებიდან ხელების მოშორების გარეშე, ფეხებს ვჭიმავთ. თუ სავარჯიშოს თანაბარი ფეხებით ვერ ასრულებთ, მაშინ მოხარეთ მუხლები.
9. კატა. ოთხზე ვდგებით. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიხაროთ წელის დროს. ამოსუნთქვისას ზურგის ქვედა ნაწილს ვამრგვალებთ, ჩასუნთქვისას კი საწყის მდგომარეობას აღვადგენთ.
10. პლანკი. მაჯებზე დაყრდნობილი, ფეხებს ვაჭერით, თითებზე ვდგავართ. მარტივ ვერსიაში მუხლებს არ ვაშორებთ მიწას, კომპლექსურში კი მთლიანად ვხსნით მათ შორის კონტაქტს.

შერჩეული კომპლექსის დასრულების შემდეგ შეიძლება სასარგებლო იყოს ზურგზე წოლა და დასვენება. ორსული ქალებისთვის იოგას ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, ხოლო ორსულობის შედეგად უკვე დასუსტებულ სხეულს არ აიძულებს, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს მშობიარობის ხარისხზე.