საშინაო ვარჯიშები ორსულებისთვის სხვადასხვა დროს

2024 ავტორი: Priscilla Miln | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-02-18 03:37

ორსულობა არის გლობალური გონებრივი და ფიზიკური ცვლილებების დრო ქალისთვის, რომელიც ელოდება ბავშვს. არ აქვს მნიშვნელობა ეს პირველი ორსულობაა თუ არა: ოჯახური ურთიერთობების სამყარო აღდგება, მომავალი დედის ემოციური სფერო გარდაიქმნება და, ბუნებრივია, იცვლება ქალის სხეული. ის მართლაც საოცრად გარდაიქმნება. ის ხდება განვითარების ცენტრი და ახალი ადამიანის სიცოცხლის დაბადება. იმისათვის, რომ ყველა ეს დინამიური პროცესი შეუფერხებლად წარიმართოს, თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს სხეულზე ცხრა თვის განმავლობაში.

დღეს ბევრი საინტერესო და სასარგებლო ვარიანტია ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობისთვის: პერინატალური იოგადან და პილატესიდან დაწყებული აკვა ტანვარჯიშებით აუზში სპეციალისტის ხელმძღვანელობით. მაგრამ ხშირად თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად და გასაძლიერებლად უმარტივესი გზაა ორსული ქალების სავარჯიშოების გაკეთება სახლში. სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრების რეგულარული შესრულება მომავალი დედებისთვის უდავო სარგებელს მოუტანს სხეულის ფორმას, ქალის კეთილდღეობასა და განწყობას.

ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობის თავისებურებები

ორსულობაბუნებრივი ბიოლოგიური პროცესია, მაგრამ მისი მიმდინარეობა დიდწილად დამოკიდებულია თანამედროვე ქალის ქცევაზე. უნდა გვახსოვდეს, რომ ძლიერი და გამძლე სხეული უფრო ადვილად უმკლავდება ორსულობისა და მშობიარობის სტრესს, ვიდრე დუნე და მოუმზადებელი სხეული. მაშინაც კი, თუ ვარჯიში არ იყო ქალის ცხოვრების წესის ნაწილი ორსულობამდე, ახალი მდგომარეობა არის დიდი სტიმული, რომ დაიწყოთ საკუთარ თავზე ზრუნვა.

ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმი განიცდის უზარმაზარ სტრესს. ამიტომ ფიზიკური აქტივობა მაქსიმალურად გააზრებული და ზომიერი უნდა იყოს. ღირს ფოკუსირება ორსული ქალების სავარჯიშოებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, აუმჯობესებენ პოზისა და კუნთების ყველა ჯგუფის ელასტიურობას. ასევე აუცილებელია განსაკუთრებული ყურადღება მიექცეს სუნთქვისა და რელაქსაციის ტექნიკას. ორსულობის თითოეულ პერიოდს (ტრიმესტრს) აქვს საკუთარი სპეციფიკა სახლის ტანვარჯიშის სავარჯიშოების შესასრულებლად.

პირველი ტრიმესტრი

დიდი ცვლილების დასაწყისი: შინაგანი ორგანოები იწყებენ ოდნავ ცვლას და ადგილს უთმობენ მზარდ საშვილოსნოს. ამჟამად, სხვებისთვის შეუმჩნევლად, მუცელი მომრგვალებულია. იწყება ჰორმონალური ცვლილებები, რაც ნიშნავს, რომ ორსულის განწყობაც იცვლება.

დაწყებული ცვლილებების კომფორტულად გადასარჩენად, ღირს თქვენი ჩვეული ფიზიკური აქტივობის შემცირება. თქვენ უნდა მისცეთ დრო თქვენს სხეულს და გონებას ადაპტაციისთვის. ექიმები არ გვირჩევენ 1 ტრიმესტრში აქტიურ ფიზიკურ ვარჯიშებს, რადგან მიაჩნიათ, რომ ორსულობის პირველ 12 კვირაში არსებობს მისი რისკი.სპონტანური შეფერხება. ძალაუფლება და ექსტრემალური სპორტი ბავშვის გაჩენის შემდეგ გარკვეული დროით უნდა გადაიდოს. მათი შეცვლა შესაძლებელია ორსულებისთვის სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშებით და მსუბუქი დათბობით. პირველი ტრიმესტრის ტანვარჯიში გაჯერებს სისხლს ჟანგბადით და დაეხმარება გაუმკლავდეს, მაგალითად, ადრეული ტოქსიკოზის შემაშფოთებელ სიმპტომებს.

მეორე ტრიმესტრი

როგორც წესი, ამ დროისთვის მომავალი დედა უკვე შეჩვეულია ახალ მდგომარეობას. თუ ტოქსიკოზი გტანჯავდათ, მაშინ მისი სიმპტომები წარსულშია და მუცელი ჯერ არ მიუღწევია დიდ ზომას. თუ ვარჯიში ჯერ არ შემოსულა ორსული ქალის ცხოვრებაში, ახლა შესანიშნავი დროა რეგულარული ვარჯიშის დასაწყებად.

ვარჯიში ორსულებისთვის 2 ტრიმესტრი მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების გაძლიერებას, გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების ვარჯიშს.

მესამე ტრიმესტრი

ორსულობის ბოლო პერიოდი. ბავშვის წონა იზრდება, ორსულის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე დატვირთვა იზრდება და მშობიარობისთვის აქტიური მზადება მიმდინარეობს.

მე-3 ტრიმესტრში ორსულებისთვის ვარჯიში ხდება ნაკლებად ინტენსიური, აქცენტი სუნთქვის ტექნიკასა და გაჭიმვაზე. დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს მენჯის იატაკის კუნთების მომზადებას მშობიარობისთვის.

რაში სჭირდებათ ორსულებს ტანვარჯიში?

ფიზიკური ვარჯიშების რაციონალური განაწილებით ორსულობა უფრო ხელსაყრელია როგორც ქალისთვის, ასევე საშვილოსნოში მზარდი ბავშვისთვის. ფიზიკური ვარჯიში ეხმარება სხეულს გაუმკლავდესმზარდი დატვირთვით და გავლენას ახდენს ბავშვის დაბადებაზე. ის უფრო გლუვი და ნაკლებად მტკივნეულია.

• რეგულარული ტანვარჯიში აძლიერებს სხეულს, ხდის მას უფრო მოქნილს და მობილურს.
• ვარჯიში აუმჯობესებს სახსრების, კუნთების და კანის მდგომარეობას, რომლებსაც აქვთ გაზრდილი დატვირთვა ამ პერიოდში.
• მუცლის კუნთები უფრო გრძელი და ელასტიური ხდება. მუცელზე სტრიების გაჩენის რისკი მცირდება და მშობიარობის შემდეგ ქალი უფრო სწრაფად უბრუნდება ორსულობამდე არსებულ ფორმას.
• ვარჯიშის დროს იზრდება სისხლის მიმოქცევა. გააქტიურებულია გულისა და სისხლძარღვების მუშაობა, რაც უზრუნველყოფს ბავშვის განვითარებისა და ზრდისთვის ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების სრულ მიწოდებას და მეტაბოლური პროდუქტების დროულ მოცილებას.
• აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
• მენჯის ფსკერის კუნთები გაძლიერებულია, მენჯის და ქვედა კიდურების შეშუპება აღმოიფხვრება.
• სხეულის შიდა სივრცე იზრდება ხერხემლის დაჭიმვით და მუცლის ზედაპირის გაზრდით. ბავშვი უფრო თავისუფალ პირობებში ვითარდება.
• პერინეალური ვარჯიშები აუმჯობესებს ქსოვილის ელასტიურობას და წარმოადგენს პრევენციულ ღონისძიებას მშობიარობის გაწყვეტის წინააღმდეგ.
• რესპირატორული ტანვარჯიში ორსულებისთვის ავარჯიშებს მთელ სასუნთქ სისტემას, ხარისხობრივად აუმჯობესებს მის ფუნქციებს და ამზადებს ქალს მშობიარობისთვის. ზრდის დედისა და ბავშვისთვის ხელმისაწვდომ ჟანგბადის რაოდენობას.
• ჰორმონალური ბალანსი, რომელიც ხდება ტანვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, ხელს უწყობსსხეულის ტონის და კარგი განწყობის შენარჩუნება. ცნობილია, რომ ბავშვის მდგომარეობა პირდაპირ დამოკიდებულია დედის ფიზიკურ და ემოციურ მდგომარეობაზე.
• ანტენატალური ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ქალის უფრო სწრაფი ფიზიკური აღდგენის საფუძველია.

წესები სახლის ტანვარჯიშის გაკეთების

1. კლასების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ორსულებისთვის სახლში ვარჯიშის გაკეთების შესაძლო უკუჩვენებებისა და ნიუანსების შესახებ.
2. ვარჯიში შეირჩევა მკაცრად ორსულობის ხანგრძლივობის მიხედვით.
3. კომპლექსი ტარდება ყოველდღიურად ან ყოველ მეორე დღეს, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.
4. ტანვარჯიშის კომპლექსის ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს 30-დან 60 წუთამდე.
5. ტანვარჯიშის ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და არა შემზღუდველი.
6. სასწავლო ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. ბრტყელი ტერიტორია ან გაზონი იდეალური ადგილია გარე ტანვარჯიშისთვის.
7. ივარჯიშეთ ტანვარჯიში ჭამამდე 2 საათით ადრე ან მის შემდეგ.
8. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, ხრტილებისა და უეცარი მოძრაობების გარეშე.
9. თუ თავს უარესად გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაისვენოთ. თუ კვლავ თავს ცუდად გრძნობთ, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.

აბსოლუტური უკუჩვენებები ვარჯიშისთვის

• სპონტანური აბორტის საფრთხის ქვეშ.
• მძიმე ტოქსიკოზი.
• ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში.
• ინფექციური და ანთებითი დაავადებები.
• სხეულის ტემპერატურა უფრო მაღალია37 გრადუსი ცელსიუსი.
• დაბალი პლაცენტა.
• პრეეკლამფსია.
• ნაადრევი მშობიარობა ემუქრება.

უნივერსალური საშინაო ვარჯიში

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, პოზიტიური ემოციური ფონის შესანარჩუნებლად და ბავშვის განვითარებისთვის საუკეთესო პირობების შესაქმნელად, ყოველდღიური სახლის ვარჯიშების გაკეთება მარტივი გახურებით უნდა დაიწყოთ.

დათბობა ხელს შეუწყობს კუნთების გახურებას, სახსრების გამაგრებას და სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას. ორსულობის განვითარებასთან ერთად, მას შეიძლება დაემატოს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში რეკომენდებული ვარჯიშები. თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-ჯერ, სიმეტრიის დაცვით.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები ორსულებისთვის სახლში (გახურება)

• ფეხების ალტერნატიული შეზელვა. მჯდომარე მდგომარეობაში გადაჯვარედინებული ფეხებით (თურქულად ან „ლოტუსის“პოზაში) აქტიურად შეიზილეთ ფეხის შიდა ზედაპირი თითებით და ხელის კიდეზე 1 წუთის განმავლობაში..
• ხელისგულების გახეხვა 1 წუთის განმავლობაში. საწყისი პოზიცია - იჯდა, როგორც წინა სავარჯიშოში. ენერგიულად შეიზილეთ თითები წრიული მოძრაობით, თითქოს თითოეულ თითზე ბეჭედი დაგჭირდეთ. შეიზილეთ თითოეული ხელი ერთნაირად.
• თავის მობრუნება. ნაზად გადაატრიალეთ თავი გვერდიდან გვერდზე, შეეცადეთ გადახედოთ თქვენს მხარზე. შემდეგ შეასრულეთ თავის დახრილობა გვერდებზე, ქვემოთ და უკან, შეეცადეთ ნაზად დაჭიმოთ კისრის მხარე, უკანა და წინა მხარე. ამ ვარჯიშის დროს მხრები უნდა იყოს დაშვებული და მოდუნებული. დასასრულს, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თავი მკერდზე დაბლა, გრძნობითმისი სიმძიმე. შემდეგ ნაზად გადაკეცეთ და ცოტა ხნით დარჩით ამ მდგომარეობაში.
• საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო, ხელები თეძოებზე. ნელა გაახვიეთ ქუსლიდან თითებამდე და უკან, სრულ ფეხზე დაყრდნობილი. შემდეგ შეასრულეთ 10 ნაბიჯი წინ და უკან ქუსლებზე, შემდეგ თითებზე, შემდეგ ფეხის შიგნითა და გარეთა მხარეს.
• საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო, ხელები თეძოებზე ან გვერდებზე გაშლილი, იატაკის პარალელურად, წონასწორობის შესანარჩუნებლად. აწიეთ და მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე სხეულის წინ მარჯვენა კუთხით და დაიწყეთ ტერფის მოტრიალება ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• იგივე საწყისი პოზიციიდან, დაიჭირეთ ბარძაყი სხეულის მიმართ სწორი კუთხით, დაიწყეთ ქვედა ფეხის მოტრიალება ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• პოზიციის შეცვლის გარეშე წრიული მოძრაობით აიღეთ ბარძაყი გვერდზე და დაუბრუნდით თავის ადგილს. დავალების პირველ ნაწილში ბარძაყის სახსარი თითქოს იხსნება, მეორეში კი იხურება.
• ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ, ხელები თავისუფლად ეყრდნობა თეძოებს. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაიწყეთ თეძოების ქანაობა მარცხნივ და მარჯვნივ, შემდეგ წინ და უკან და ბოლოს დახაზეთ რვა ფიგურა თეძოებით.
• საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო. შეაერთეთ ხელისგულები მკერდის წინ (ჟესტი "ლოცვა") ან თავისუფლად მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. ჩაკეტეთ თეძოები, დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილი საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

აღწერილი გახურების კომპლექსის დამატება აუცილებელი ვარჯიშებით, შეგიძლიათშექმენით თქვენი საკუთარი იდეალური სახლის ტანვარჯიში, რომელიც აკმაყოფილებს ორსული ქალის ყველა საჭიროებას და სურვილს. ასე რომ, მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების სავარჯიშოების კომპლექტი შეიძლება მოიცავდეს: გახურებას, ძალის მარტივ ვარჯიშებს და გაჭიმვას. ასევე სასურველია ის იყოს მიმართული სასუნთქი სისტემის ვარჯიშზე. სახლში, მე-3 ტრიმესტრის ორსული ქალების ვარჯიშები რეკომენდებულია ძალის ნაწილის შემცირებით და სუნთქვისა და რელაქსაციის პრაქტიკის დაუფლების დროის გაზრდით. საშინაო ტანვარჯიშის დაწყებიდან რამდენიმე დღეში შესამჩნევი იქნება დადებითი ეფექტი: გაიზრდება სხეულის მობილურობა და გაუმჯობესდება განწყობა.