ორსულებისთვის ვარჯიში ტრიმესტრში

2024 ავტორი: Priscilla Miln | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-02-18 03:52

მშობიარობა მოითხოვს ქალის განსაკუთრებულ ფიზიკურ მომზადებას, რაზეც უნდა იფიქროს ორსულობის პირველივე დღეებიდან. მთავარია ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ფსიქოლოგიური მდგომარეობის გაუმჯობესებასა და ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად.

მოლოდინმა დედებმა უნდა გააკეთონ შესაძლებელი ფიზიკური ვარჯიშები. მაგრამ სანამ დაიწყებთ, უნდა მიმართოთ თქვენს გინეკოლოგს.

ზომიერი ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ გადამწყვეტი ეტაპის გართულების გარეშე გადალახვაში და ჯანმრთელი და ძლიერი ბავშვის გაჩენაში. ორსულებისთვის ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულში სიმსუბუქის შეგრძნებას და შესანიშნავ განწყობას მისცემს. ორსულებმა 9 თვე უნდა გაატარონ იმისთვის, რომ შეინარჩუნონ ფიზიკური ფორმა, არ მოიმატონ წონა და გართულებების გარეშე იმშობიარონ.

შემიძლია თუ არა ვარჯიში და ტანვარჯიში ორსულობის დროს?

ექიმების აზრით, ვარჯიში ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე აუცილებელია. მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა დატვირთვის დაფიქრება და დაკალიბრება, ხოლო ვარჯიშები უნდა შეესაბამებოდეს გესტაციურ ასაკს და ქალის ზოგად მდგომარეობას.მხოლოდ ამ შემთხვევაში ზომიერი ვარჯიში დადებით შედეგს გამოიღებს და სასარგებლო იქნება დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობისთვის.

საუკეთესო ვარიანტია სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება, რომელიც შეირჩევა ინდივიდუალურად, ორსულის ფიზიკური მდგომარეობისა და ჯანმრთელობის გათვალისწინებით. ასეთი გაკვეთილების დროს წონაში მატება და სტრიების გამოჩენა მინიმუმამდე დაიყვანება, სუნთქვა გაუმჯობესდება და საერთო განწყობა გაუმჯობესდება.

ორსულებისთვის დამუხტვის კომპლექსის ყველა ვარჯიში შექმნილია ორსულობის დროის გათვალისწინებით.

ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, არ დაუშვათ მუცლის დამატებითი დატვირთვა, არ გადახტეთ. მთავარი წესი ისაა, რომ ქალი თავს კარგად და კომფორტულად უნდა გრძნობდეს. თუ რაიმე ტკივილს განიცდით, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.

სარგებელი და უკუჩვენებები

ორსულებისთვის სახლში ან ჯგუფურად ვარჯიშის სარგებელი არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს, ექიმები გვირჩევენ, რომ თითქმის ყველა ორსულმა გააკეთოს ეს ყოველდღე.

ტანვარჯიშის სარგებელი:

• აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი მთელ სხეულზე;
• აუმჯობესებს ყველა ორგანოს მუშაობას, ნივთიერებათა ცვლას, ამაღლებს იმუნიტეტს;
• ამაღლებს განწყობას და ეხმარება დეპრესიასთან ბრძოლაში;
• აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას;
• გეხმარება შეშუპების თავიდან აცილებაში;
• განტვირთავს ხერხემლს, აუმჯობესებს პოზას;
• ტანვარჯიში საშუალებას აძლევს ქალს სწრაფად დაუბრუნდეს ფორმას მშობიარობის შემდეგ;
• ამზადებს ქალს მშობიარობისთვის;
• საშუალებას აძლევს ორსულ ქალს ზედმეტი არ მოიპოვოსწონა;
• გასწავლით სუნთქვის კონტროლს და სხეულის კონტროლს;
• ხსნის პრენატალურ დეპრესიას.

მაგრამ არის უკუჩვენებები, რომლებიც ყველა ორსულმა უნდა იცოდეს უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად. ორსულებისთვის არ არის რეკომენდებული ვარჯიში, როდესაც:

• პლაცენტა პრევია;
• საშიში სპონტანური აბორტი ან ნაადრევი მშობიარობა;
• სისხლდენის რისკი;
• ჰიპერტონული საშვილოსნო;
• ჰემოროიდები და ვარიკოზული ვენები;
• ანემია, ჰიპერტენზია, ჰიპოტენზია;
• ტოქსიკოზი ორსულობის ბოლოს.

არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს და რომელსაც არ აქვს უკუჩვენება - ეს არის სუნთქვის ვარჯიშები.

სუნთქვის ვარჯიშები ნებისმიერი პერიოდისთვის

ეს ვარჯიშები ტარდება ყოველ დღე ნახევარი საათით ადრე და ორსულთა ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ მათი გაკეთება დღის ნებისმიერ დროს.

სავარჯიშო:

• დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ერთი ხელი მუცელზე დაიდეთ, მეორე მკერდზე. ამ მდგომარეობაში ნელა ჩაისუნთქეთ ჰაერი (რაც შეიძლება ღრმად) და ნელა ამოისუნთქეთ.
• იგივე პოზაში დაადეთ მარჯვენა ხელი მუცელზე, მარცხენა ხელი მკერდზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ თავი და მხრები აწიეთ, მაგრამ არ შეცვალოთ მუცლის პოზიცია. შემდეგ გამოიცვალე ხელი და ისევ გააკეთე ვარჯიში.
• დაჯექი იატაკზე, ფეხები გადაჯვარედინებული, ხელები სხეულის გასწვრივ ჩამოწიე. ასწიეთ ხელები, მოხარეთ ისინი იდაყვებში, ხოლო თითები უნდა დარჩეს მკერდის დონეზე. ამ დროს ამოისუნთქეთ, ნელა ჩამოწიეთხელები და ამოისუნთქე.

როგორ ვივარჯიშო ორსულობის დროს?

თქვენ გჭირდებათ ვარჯიში მხოლოდ მაშინ, როდესაც თავს კარგად გრძნობთ და კარგ ხასიათზე ხართ. ორსული ქალის ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, არ შეიძლება ხტუნვა, მკვეთრი მოხვევა, მოხვევა, სიმძიმის აწევა, სირბილი.

თუ ვარჯიშის დროს გაწუხებთ დისკომფორტი, უნდა დაისვენოთ, გააკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიშები და დაისვენოთ, არ გააგრძელოთ ვარჯიში ამ დღეს, რადგან ორსულობისას მთავარი წესი არ არის ზედმეტი მუშაობა.

საინტერესო პოზაში წონის დაკლების მიზნით ვარჯიშებს ვერ აკეთებთ. ორსული ქალების ყველა ვარჯიში შექმნილია იმისთვის, რომ კუნთები კარგ ფორმაში იყოს და მოემზადოს მშობიარობისთვის.

1 ტრიმესტრი

პოზიციაში მყოფი ქალისთვის პირველი 12 კვირა ძალიან საპასუხისმგებლო და მნიშვნელოვანი პერიოდია. ეს არის დრო, როდესაც ნაყოფში ყველა ორგანო იდება. ორსულობის პირველ თვეებში ასევე მოცემულია შესაბამისი ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კარგი განწყობის შენარჩუნებას, სუნთქვის ვარჯიშს და სხეულის მოდუნებას. პირველ ტრიმესტრში ორსულებისთვის ვარჯიში უმჯობესია დილით 20-25 წუთის განმავლობაში.

შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები ჯვარედინი კურსით. შემდეგ შეგიძლიათ, მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, დახაროთ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ.

პირველ ტრიმესტრში ორსული ქალების შემდეგი ვარჯიში სახლში არის ხელების მოკიდება ქამარზე და ზურგის მოხვევა (შთაგონებისას), დაბრუნება საწყის პოზიციაზე (ამოსუნთქვა).

შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა სავარჯიშო წრეებშიბრუნვები, თითებზე აწევა. ეს ვარჯიში ემსახურება კრუნჩხვების და ვარიკოზული ვენების კარგ პრევენციას.

თუ მუცლის არეში ტკივილები გაქვთ, ვარჯიში უნდა შეწყდეს.

2 ტრიმესტრი

მეორე ტრიმესტრი უფრო მშვიდი პერიოდია, ქალს არ აწუხებს ტოქსიკოზი, მისი ჰორმონალური და ემოციური ფონი სტაბილიზდება. მე-2 ტრიმესტრში ორსულებისთვის დამუხტვა მისთვის ტვირთი არ არის, თუმცა რეკომენდებულია ვარჯიში არაუმეტეს 30 წუთისა.

დაიწყეთ ტანვარჯიში მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები გადაჯვარედინებული თქვენს წინ, თავი მოაბრუნეთ სხვადასხვა მიმართულებით, შემდეგ ნელა მოაბრუნეთ სხეული, ხელები ერთმანეთისგან გაშალეთ.

მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების სახლში ვარჯიში შეიძლება მრავალფეროვანი იყოს სკამების, ოსმალების, სკამების გამოყენებით. დამუხტვა აუმჯობესებს ძილს და ხელს უშლის შეშუპებას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც დადებითად მოქმედებს ბავშვზე. ის იღებს ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს სწორ რაოდენობას. მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ, როცა თავს ცუდად გრძნობთ.

მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების დამუხტვის უკუჩვენებებია: პლაცენტა პრევია, ანემია, მუქარის აბორტი. სავარჯიშოები დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს, თუ ჩნდება ტკივილები ზურგისა და მუცლის არეში, ყავისფერი გამონადენის გაჩენით, თავის ტკივილით, გულისრევით. ამ პერიოდში შეუძლებელია მუცელზე (შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი) ან ზურგზე (შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფის ჰიპოქსია).

3 ტრიმესტრი

ამ პერიოდშიორსულობის განვითარება, ქალი ხდება მოუხერხებელი და მოუხერხებელი. ეს პერიოდიც მოითხოვს სპეციალურ ვარჯიშებს, მაგალითად, ფიტბოლის ტანვარჯიში შესაფერისია.

აღსანიშნავია, რომ ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში აუცილებელია ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება. მე-3 ტრიმესტრში ორსული ქალების ვარჯიში მიზნად ისახავს სუნთქვის ტექნიკის დაუფლებას და კუნთებისა და ლიგატების მომზადებას ადრეული დაბადებისთვის.

სავარჯიშოების გაკეთება არ შეიძლება ზურგზე, მუცელზე, გვერდზე წოლაზე. კატეგორიულად აკრძალულია ვარჯიში, თუ დადგინდა პლაცენტა პრევია ან ნაადრევი მშობიარობის საფრთხე.

მე-3 ტრიმესტრში ორსულებისთვის ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა სუფთა ჰაერზე გასეირნება, გამაგრებული წვენის დალევა.

ზოგადი რეკომენდაციები ორსულებისთვის

მიუხედავად გესტაციური ასაკისა, ქალმა უნდა დაიცვას ეს წესები:

• შეისვენეთ ვარჯიშებს შორის, ანუ არ გააკეთოთ მთელი კომპლექსი „ერთი ამოსუნთქვით“.
• თუ მდგომარეობა გაუარესდება, შეწყვიტე ვარჯიში.
• თუ ტანვარჯიშის შემდეგ ლაქები გამოჩნდება, მიმართეთ ექიმს.
• არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები.
• არ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მხოლოდ რამდენიმე საათის შემდეგ.
• სავარჯიშო საუკეთესოდ კეთდება კომფორტულ და თავისუფალ ტანსაცმელში.
• თანდათან გაზარდეთ გაკვეთილების დრო, დაწყებული 10 წუთით.
• უმჯობესია განიავოთ ოთახი, რომელშიც ვარჯიშები კეთდება.
• თუ გულისრევა ხდება, პულსი აჩქარდება, თავბრუსხვევა ჩნდება,თქვენ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა.

ფიტბოლის ტანვარჯიში

ამჟამად ძალიან პოპულარული გახდა ფიტბოლზე ვარჯიშების შესრულება. ისინი ძალიან დადებითად მოქმედებენ ორსულობის მიმდინარეობაზე, ამაგრებენ ხერხემლისა და მენჯის სახსრებს. ყველაზე გავრცელებული და სასარგებლო ვარჯიშები:

• დაჯექი ბურთზე, დაეყრდნო მას ხელებით და გადაატრიალეთ მენჯი გვერდიდან გვერდზე და წრეში. ეს ვარჯიში ძალიან კარგია ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, მისი გაკეთება შესაძლებელია შეკუმშვის დროსაც, ხსნის ტკივილს და ხელს უწყობს საშვილოსნოს ყელის გახსნას.
• ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მუხლები, მოათავსოთ ფიტბოლი ფეხებს შორის და მაქსიმალურად ეცადოთ, რომ ის ფეხებით მოიჭიროთ.
• დაჯექით ბურთზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და მოხარეთ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე (სავარჯიშოს შესრულება შეგიძლიათ მხოლოდ პირველ ტრიმესტრში).
• შემდეგი ვარჯიში სასარგებლოა ზურგის კუნთებისთვის: დაჯექით ბურთზე და გააკეთეთ მოხვევები სხვადასხვა მიმართულებით.
• ყველა კუნთის დასამშვიდებლად საჭიროა ფიტბოლის წინ დაიჩოქოთ, დაწექით მასზე ტანით თავით და მაქსიმალურად დაისვენოთ ზურგის კუნთები.

ფიტბოლის ვარჯიშები კომფორტული და უსაფრთხოა. ორსულ ქალში სისხლის მიმოქცევა ნორმალიზდება, წნევა მცირდება და საერთო კეთილდღეობა უმჯობესდება.

იოგა

იოგა მშობიარობისთვის მომზადების ძალიან კარგი საშუალებაა, ის გეხმარება ისწავლო სწორად სუნთქვა, შიშის დაძლევა და სტრესის გამკლავება.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწორი ზურგით. ყველაზე მრავალმხრივი აქტივობაა ლოტოსის პოზაში ჯდომა დადაჭიმეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ ჰაერი, ამ პოზაში გაბერეთ მუცელი და მკერდი, შემდეგ ნელა დაიწყეთ ამოსუნთქვა და დაისვენეთ მკერდი, შემდეგ კი მუცელი.

აკვა აერობიკა

წყლის ტანვარჯიში ტანვარჯიშის ყველაზე პოპულარული სახეობაა. წყალი კარგი დამამშვიდებელი საშუალებაა, წყალში სხეულის წონა მცირდება. გარდა ამისა, ექიმები აღნიშნავენ, რომ ეს ტანვარჯიშის ყველაზე უსაფრთხო ფორმაა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მე-2 ტრიმესტრის დასაწყისიდან და გააგრძელოთ 39-ე კვირამდე. გარდა ამისა, ბევრი ექიმი განსაზღვრავს ამ ტიპის აერობიკას ორსულებში წონის სწრაფი მატებისთვის.

კეგელის ვარჯიშები

ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს შარდის და ინტიმური კუნთების გაძლიერებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან შარდვის პროცესზე. საჭიროა მხოლოდ იმის დადგენა, თუ რომელი კუნთების გაძლიერებაა საჭირო. შარდვის დროს ეცადეთ დაიკავოთ ის ვინც ამ წუთში დაძაბულია და უნდა ივარჯიშოთ.

სავარჯიშო სქემა: დაჭიმეთ ის კუნთები, რომლებიც აყოვნებს შარდვას 10 წამით, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-ჯერ. დღის განმავლობაში შეგიძლიათ შეასრულოთ ამ მიდგომებიდან დაახლოებით 20.

ეს ვარჯიშები მოამზადებს სხეულს მშობიარობისთვის და დაგვეხმარება ცრემლების თავიდან აცილებაში მშობიარობის პროცესში.

ბევრი ქალი ორსულობისას ფიქრობს იმაზე, შესაძლებელია თუ არა ორსულებისთვის ვარჯიშების გაკეთება. ამ კითხვაზე პასუხი თითოეული ქალისთვის ინდივიდუალურია და მხოლოდ ექიმს შეუძლია. ზოგადად, სუნთქვა და ფიზიკური ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს ქალისა და ბავშვის სხეულზე.