ვარჯიში ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში: რეკომენდაციები და უკუჩვენებები

2024 ავტორი: Priscilla Miln | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-02-18 03:57

ორსულობა არის ყველაზე საოცარი, ამაღელვებელი და ლაღი ეტაპი ყველა ქალის ცხოვრებაში. ორი გული ერთ სხეულში სცემს და სხეულის მუდმივად მზარდი წონაც კი არ ჩრდილავს ამ სიხარულს. იმისთვის, რომ მშობიარობიდან მრავალი თვის განმავლობაში არ მოგიწიოთ ჯანმრთელობისა და ფიგურის აღდგენა, თავიდანვე უნდა იფიქროთ და იზრუნოთ თქვენი ფორმის შენარჩუნებაზე, საკუთარი თავის და ბავშვის განკურნებაზე.

ორსული ქალების ვარჯიში პირველ ტრიმესტრში და მის შემდეგ არ მოიცავს ძალების ვარჯიშს ან ხანგრძლივ ვარჯიშს. მაგრამ თუ ქალი სპორტით დადიოდა, მაშინ არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში ორსულობის გამო და, პირიქით, თუ ის ცხოვრების საკმაოდ გაზომილ რიტმს ატარებდა, მაშინ დროა დაიწყოთ ვარჯიშების გაკეთება მისი და ბავშვის ჯანმრთელობისთვის..

ვარჯიშის სარგებელი

რატომ ივარჯიშეთ ორსულობის დროს პირველ ტრიმესტრში? რა არის მათი გამოყენება? ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმი ბევრ ცვლილებას განიცდის.(ჰორმონალური ფონი, ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, განწყობა, მეტაბოლიზმი, წონა). ისინი ყველა ბუნებრივია, მაგრამ მათი მოთმენა უფრო ადვილია, თუ სწორად იკვებებით, ივარჯიშებთ და აკეთებთ სპეციალურ ვარჯიშებს ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში.

ვარჯიშის სარგებელი აშკარაა. თუ მიზანშეწონილია მათთან მიახლოება, მაშინ მთელი ორსულობის განმავლობაში ქალს გარანტირებული ექნება:

• ორსულობა და მშობიარობა გართულებების გარეშე.
• წონაში მატებისას ზედმეტი ცხიმი არ გროვდება.
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ორგანიზმში.
• უფრო ხალისიანი და პოზიტიური განწყობა, რადგან ფიზიკური აქტივობა ასოცირდება სიხარულისა და ბედნიერების ჰორმონების გამომუშავებასთან.
• ამცირებს ტკივილს.
• შეამცირეთ ტოქსიკოზი.
• მცირდება ნაყოფის ჟანგბადის დეფიციტის რისკი.
• დაბრუნდით წინა (პრენატალურ) ფორმაზე რაც შეიძლება მალე მშობიარობის შემდეგ.

ამჟამინდელი სტერეოტიპები

საზოგადოებაში არსებობს მთელი რიგი მუდმივი მითები-ილუზიები პირველ ტრიმესტრში ორსული ქალების ვარჯიშებთან დაკავშირებით, აქ არის ძირითადი:

• პირველი მითი. ორსულობის დასაწყისში ნებისმიერი სპორტული ვარჯიში უკუნაჩვენებია ქალისთვის. ეს არის უზარმაზარი მცდარი წარმოდგენა. თუ ტანვარჯიშის უკუჩვენება არ არსებობს, ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა 1 ტრიმესტრში ორსულებისთვის, რადგან ისინი ამზადებენ სხეულს მომავალი დატვირთვისთვის, ავარჯიშებენ ფილტვებს და გულს, ინარჩუნებენ კუნთების ტონუსს. ექიმები ამბობენ, რომ კლასების ეფექტი უფრო ეფექტურია, თუ ისინი დაიწყება რაც შეიძლება ადრე.
• მეორემითი. ორსულობის დასაწყისში, თქვენ არ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ სპორტით. რა თქმა უნდა, ორსულობა პირველ ტრიმესტრში ჯერ არ ჩანს, მუცელი არ არის მომრგვალებული, მაგრამ ქალი უკვე ორსულია, შესაბამისად, უკვე პასუხისმგებელია მასში გაჩენილ სხვა სიცოცხლეზე. ამიტომ, პირველ ტრიმესტრში ორსული ქალების ყველა ვარჯიში უნდა იყოს შეთანხმებული გინეკოლოგთან. გარდა ამისა, დიდი ალბათობით მოგიწევთ დაემშვიდობოთ პროფესიულ სპორტს „საინტერესო სიტუაციის“დროს და მთლიანად გამორიცხოთ კარდიო, ძალის ვარჯიშები, სირბილი და ხტუნვა.
• მესამე მითი. გაჭიმვა და იოგა საუკეთესოა ყველა ორსული ქალისთვის. ეს ასევე მცდარი მცდარი წარმოდგენაა, ვინაიდან იოგასა და ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს. მათ შორის არის ორსული ქალებისთვის განკუთვნილი სპეციალური კომპლექსები, რომელთა შესრულება პირველივე დღეებიდან შეიძლება. მაგრამ იოგას პოზების უმეტესობა უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის, მათ შეუძლიათ დააზიანონ ქალი და გამოიწვიოს მუქარის აბორტი. ამიტომ, პირველ ტრიმესტრში ორსულებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის არჩევისას ფრთხილად უნდა იყოთ, თუმცა უმჯობესია გამოცდილ ტრენერს ან ინსტრუქტორს მიმართოთ.
• მეოთხე მითი. რაც უფრო ინტენსიური და მეტი ვარჯიშია, მით უკეთესია ორგანიზმისთვის. ეს ილუზიაა. ორსულობის დროს ფიზიკური ვარჯიშისადმი ყველაზე შესაფერისი მიდგომა არის ზომიერი ყოველდღიური ვარჯიში, რომელიც შედგება სუნთქვის ვარჯიშებისგან, მსუბუქი გაჭიმვის ვარჯიშებისგან და სავარჯიშო თერაპიისგან. გარდა ამისა, თუ ქალი ორსულობამდე არ ეწეოდა აქტიურ ცხოვრების წესს, მაშინ ოპტიმალური იქნებოდა მისთვის ყოველ მეორე დღეს 20 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, ხოლო მისთვის საუკეთესო იქნებოდა ცურვა და სიარული.

უკუჩვენებები

მიუხედავად ვარჯიშის აშკარა სარგებლობისა, არსებობს უკუჩვენებები, რომლებიც ქალმა უნდა იცოდეს, რათა თავიდან აიცილოს უარყოფითი შედეგების განვითარება. ტანვარჯიშის შეზღუდვები ან უკუჩვენებები ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში:

• ანთებითი პროცესები და ინფექციური დაავადებები ორგანიზმში.
• სხეულის ტემპერატურის მომატება.
• გულის, ღვიძლის, თირკმელების ქრონიკული დაავადებები.
• მძიმე ტოქსიკოზი.
• სპონტანური აბორტის საფრთხის ქვეშ.
• საშვილოსნოს სისხლდენა.
• ნებისმიერი ინტენსივობის ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში.

რა ვარჯიშების გაკეთებაა რეკომენდებული

ორსულობის დასაწყისში ორსული ქალის ფიზიკური აქტივობა უნდა შეიცავდეს შემდეგს:

• ლაშქრობა ყოველდღიურად მშვიდი ტემპით.
• დღიური სუნთქვის ვარჯიშები.
• კვირაში რამდენჯერმე - წყლის აერობიკა.
• ცეკვა (თუ უკუჩვენება არ არის).
• ფიტბოლის ვარჯიში.
• მკერდის, ზურგის, ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად - გაჭიმვის ვარჯიშები.

ეს არის ყველაზე ოპტიმალური სავარჯიშოები, რომლებიც თითქმის ყველა ორსულს უხდება, ისინი აუმჯობესებენ განწყობას და კეთილდღეობას, არ აზიანებენ არც ქალს და არც პატარას.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები სწორად

პირველ რიგში, ისინი კეთდება კარგ ხასიათზე და ნორმალური სიჯანსაღით. გარდა ამისა, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• შეასრულეთ გაკვეთილები მშვიდი ტემპით.
• პრესზე ვარჯიში, ასევე ჩაჯდომა და დახრილობა არ შეიძლება.
• გაჭიმვის ვარჯიშები ძალიან ფრთხილად უნდა შესრულდეს, რადგან საინტერესო პოზაში ლიგატები და მყესები ძალიან ადვილად ზიანდება.
• აკრძალულია ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულება, ასევე სირბილი და ხტომა.

სუნთქვის ვარჯიშები

სავარჯიშო საუკეთესოა ყოველდღე. აუცილებელია კუჭის, გულმკერდისა და დიაფრაგმის 6 ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა. თითოეულის გაჭიმვა 8-მდე.

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ღრმა სუნთქვაა. აუცილებელია დაჯდომა, ზურგის გასწორება, ჰაერის ჩასუნთქვა, რათა მკერდი არ აწიოს, არამედ მაქსიმალურად გაფართოვდეს. ამოისუნთქეთ ისე, რომ ნეკნები კვლავ დაიხუროს.

არანაკლები სასარგებლოა კუჭით სუნთქვა, აუცილებელია ჩასუნთქვის მომენტში კუჭის მაქსიმალურად გამოყოფა და ამოსუნთქვისას ამოწურვა.

ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ უკეთ გაიხსნათ ფილტვები და მოერგოთ პოზიტიურ აზრებს.

ძირითადი ვარჯიშების კომპლექსი ორსულებისთვის

მაშ ასე, საუკეთესო სავარჯიშოები სახლში ორსულებისთვის პირველ ტრიმესტრში:

• მდგარი პოზაში, ფეხები ოდნავ უნდა იყოს გაშლილი, ზურგი სწორი, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდებული სხეულის გასწვრივ. ღრმად ჩაისუნთქეთ 5-ის დათვლით, ამოისუნთქეთ 7-ზე, გაიმეორეთ სუნთქვის ვარჯიში 10-ჯერ.
• წუთში - ადგილზე სიარული, რომელიც უნდა იყოს შერწყმული ფეხის თითებზე სიარულს (დაახლოებით 30 წამი).
• დადექით ფეხზე, ხელები გვერდზე გაშლილი. ჩასუნთქვისას საჭიროა აწიოთ მარცხენა და მარჯვენა ხელიფეხი მაღლა, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი, მონაცვლეობით ფეხები და ხელები, გაიმეორეთ 5-ჯერ.
• ნახევრად ჩაჯდომა ხელების ერთდროული გატაცებით. შეასრულეთ ნელა, 5-ჯერ.
• დახურეთ ხელები ზურგს უკან. ჩასუნთქვისას ოდნავ მოხარეთ უკან, ამოსუნთქვისას - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შეასრულეთ 8 მიდგომა.
• ნახევრად წინ მოხვევა - 6 გამეორება.
• სავარჯიშო მკერდისთვის - სწორი ზურგით დგომა, ხელები თქვენს წინ შეაერთეთ ხელისგულებით მკერდის დონეზე. ჩასუნთქვისას ხელისგულები ერთმანეთს დაჭერით გარკვეული ძალისხმევით, მაშინ როცა გულმკერდის კუნთები უნდა გამკაცრდეს. დაასრულეთ 8 კომპლექტი.
• ივარჯიშე "კატა" - ოთხივეზე, თავი ქვემოთ. ჩასუნთქვისას ზურგი კატასავით შემომრგვალეთ, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 8 გამეორება.
• წოლილი ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა. ამოსუნთქვისას - აწიეთ მენჯი, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში, ხოლო ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 8 გამეორება.

სახსრების დილის ვარჯიში

გაღვიძებისთანავე და საუზმის წინ (ან ერთი საათის შემდეგ) აუცილებელია სახსრების გახურება. უმჯობესია დაიწყოთ ადგილზე სიარულით (1 წუთი), შემდეგ სხეულის გვერდიდან გვერდზე გადახრით, უკან დახრით. შემდეგ გააგრძელეთ ფეხების და მკლავების დათბობა ყველა სახსარში. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 10-ჯერ.

Fitball

ეს ჭურვი დიდი პოპულარობით სარგებლობს ორსულ ქალებში, რადგან ის ეხმარება უზარმაზარი ვარჯიშის შესრულებას, ტკივილის სიმპტომების მოხსნას და მშობიარობისთვის მომზადებას.

ფიტბოლის ვარჯიშებს ორსულებისთვის (1 ტრიმესტრი) პრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენება, მაგრამ სანამ დაიწყებთ, უნდა მიმართოთ ექიმს. ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოები:

• დაჯექით ბურთზე, გააკეთეთ მენჯის წრიული ბრუნი.
• დაჯექი იატაკზე, მოათავსე ბურთი ფეხებს შორის და ეცადე, რაც შეიძლება ძლიერად მოხვიე ფეხებით.
• იგივე მოძრაობა უნდა გაკეთდეს მხოლოდ დაწოლისას.
• დაჩოქილი, დაწექი ბურთზე მკერდით, შემოიხვიე ხელები და ოდნავ გადაატრიალეთ გვერდიდან გვერდზე.

მთავარი წესი არ არის ზედმეტი დატვირთვა, გააკეთეთ მაქსიმუმ 5-6 ვარჯიში და არ შეგექმნათ დისკომფორტი.

გაჭიმვა

კლასის ბოლოს ორსულებისთვის რეკომენდებულია მსუბუქი გაჭიმვის ვარჯიშის გაკეთება (1 ტრიმესტრი). დადექით მუხლებზე ისე, რომ დუნდულოები ქუსლებს დაეყრდნოთ. ხელები წინ გაწიეთ და შუბლით ეცადეთ იატაკს მიაღწიოთ. შემდეგ დაისვენეთ. გააკეთე ვარჯიში რამდენჯერმე.

დაჯექი იატაკზე თურქულ სტილში, დაეყრდნო იატაკს მარჯვენა ხელით, გაიწოდე მარცხენა ხელი მარჯვნივ და საპირისპირო მიმართულებით, გაიმეორე დაახლოებით 10-ჯერ.

სკამის საზურგეზე დაჭერით, აიღეთ ფეხის ტერფი და მიიწიეთ დუნდულოებისკენ, შეცვალეთ ფეხი. გააკეთე 5-6 სეტი.

კეგელის ვარჯიშები

ერთ-ერთი გავრცელებული კომპლექსია კეგელის ვარჯიშები. ისინი მიზნად ისახავს პერინეუმის კუნთების გაძლიერებას და მათი ტონუსის გაზრდას, რაც ხელს შეუწყობს მშობიარობის კურსს და თავიდან აიცილებს გახეთქვას. კეგელის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ორსულობის პირველივე დღეებიდან და ნებისმიერ ადგილას.

• შეიჭიმეთ პერინეუმის კუნთები, თითქოს ჩერდებაშარდვის პროცესი.
• შეასრულეთ პერინეალური კუნთების შეკუმშვა ისე, თითქოს რაღაცას უბიძგებთ.
• თანდათან დაჭიმეთ კუნთები და ასევე თანდათან დაიწყეთ მათი მოდუნება.

სავარჯიშოების დაწყება შესაძლებელია სახლში, ზურგზე დაწოლა და მათთან შეგუება - ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს

იოგა

იოგას ვარჯიშები ორსულებისთვის პირველ ტრიმესტრში ხელს უწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და ორგანიზმის მომზადებას შემდგომი ტრიმესტრისა და მშობიარობისთვის. ეს ვარჯიშები უსაფრთხოა ქალებისთვის, მათ არ აქვთ უკუჩვენებები. მათთვის, ვისაც არ აქვს იოგას ვარჯიშები ორსულებისთვის (1 ტრიმესტრი) სპორტ დარბაზში, არის უზარმაზარი ლიტერატურა, სადაც დეტალურად არის აღწერილი თითოეული ტრიმესტრისთვის შესაფერისი პოზები და სუნთქვის წესები, როგორც. ასევე მშობიარობის დროს იოგას გამოყენების მეთოდები.

1-ლი ტრიმესტრის ზოგიერთი კარგი პოზა:

• მაგიდის პოზა - აძლიერებს კუნთებს და ავითარებს წონასწორობას. დადექით ოთხზე მაგიდის პოზაში, ჩასუნთქვისას ასწიეთ ფეხი იატაკის პარალელურად. ამოსუნთქვისას გაშალეთ ფეხის თითები. კისერი ხერხემალთან უნდა იყოს, შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ და მკლავი იატაკის პარალელურად გაშალეთ, თითები დაჭიმეთ და ამოისუნთქეთ. შემდეგ დაუბრუნდით მაგიდის პოზას. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით და ხელით. სავარჯიშო შეგიძლიათ გაიმეოროთ 3-4 ჯერ თითოეულ მხარეს.
• ლეკვის პოზა სწორი ხელებით. პოზა ხელს უწყობს ტოქსიკოზთან ბრძოლას, ხსნის ტკივილს საშვილოსნოში და ჭიმავს ბარძაყის კუნთებს. დაჯექი ოთხზე, მაშინგაჭიმეთ წინ ისე, რომ ხელები სრულად იყოს გაშლილი, ხოლო იდაყვები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. მენჯის დაწევა შესაძლებელია ქუსლებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ბავშვთა მხიარული პოზა ხსნის გულისრევას, ბარძაყის კუნთების დაჭიმვას. დაწექით ზურგზე და ხელებით აითვისეთ ფეხები. ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ იჭიმება ხერხემალი. გააჩერეთ პოზა დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე და დაისვენეთ.
• მოცეკვავე მეფის პოზა. პოზა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ბარძაყის კუნთები და ხსნის მკერდს. ფილტვები ფართოვდება და სხეული უკეთესად გამდიდრებულია ჟანგბადით. დაწექით იატაკზე, გვერდით, მოხარეთ მუხლები და მარჯვენა ხელით ზურგით მოხვიეთ მარჯვენა ტერფი, გააჩერეთ პოზაში ერთი წუთით და დაუბრუნდით საწყის პოზას.

გაკვეთილები აუზში

ორსულებისთვის (1 ტრიმესტრი) ვარჯიში აუზში ყველაზე ეფექტური საშუალებაა ორგანიზმის მშობიარობისთვის მოსამზადებლად. წყალში ყველა მოძრაობა ხდება მსუბუქი და უწონო, სხეული ისვენებს.

შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები აუზში:

• ხმაურიანი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა წყალზე.
• ძაღლის სუნთქვა წყალზე.
• ხელებით გეჭიროთ გვერდი, გადაატრიალეთ ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით.
• დაიკიდეთ ხელებზე, დაიჭირეთ გვერდებზე, მოხარეთ მუხლები.
• გვერდები უკნიდან ხელებით დაჭერით, შეასრულეთ ვარჯიში "ველოსიპედით".
• მიბაძეთ ფეხის მოძრაობებს, თითქოს გომბეშო ცურავს.
• სავარჯიშო "ვარსკვლავი". დაწექით წყალზე ზურგით და გაშალეთ ხელები და ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით.

რეკომენდაციები

ზომიერი ორგანიზაციასპორტულმა აქტივობამ, თუ უკუჩვენება არ არსებობს, არავის ზიანს არ აყენებს. თუ ვარჯიშის გაკეთების სურვილი არ გაქვთ, შეგიძლიათ ცეკვა ან ცურვა. გარდა ამისა, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• სპორტის დროს არ გაცხელოთ და არ ივარჯიშოთ.
• დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი.
• საუკეთესო ვარჯიში ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ.
• შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ნელა, თავიდან აიცილეთ ქოშინი.
• შეწყვიტე ვარჯიში ოდნავი ტკივილის შემთხვევაში.
• მოერიდეთ ფიზიკურ აქტივობას იმ დღეებში, რომლებიც "კრიტიკული" იქნებოდა, რომ არა ორსულობა. ექიმები თვლიან, რომ სწორედ ამ დღეებში იზრდება სპონტანური აბორტის საფრთხე.
• რესპირატორული ტანვარჯიში უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, ეს უნარი საინტერესო სიტუაციის თავიდანვე უნდა აითვისოთ.

ორსულობა არ არის დაავადება, არამედ განსაკუთრებული პერიოდია ყველა ქალის ცხოვრებაში. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ 9 თვის განმავლობაში ის ექსკლუზიურად ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს. ფიზიკური აღზრდა ხელს უწყობს მშობიარობისთვის მომზადებას, აუმჯობესებს კეთილდღეობას და განწყობას.