მენიუ მოზარდისთვის: ჯანსაღი რეცეპტები, დაბალანსებული კვება

2024 ავტორი: Priscilla Miln | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-02-18 03:37

ჯანსაღი კვება ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება მოზარდობის პერიოდში. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორედ მაშინ ხდება ბავშვის ზრდის მეორე ნახტომი - მომენტი, როდესაც მისი ზრდა მკვეთრად აჩქარებს. ამ პერიოდში ორგანიზმს სჭირდება მაქსიმალური საკვები ნივთიერებები და ვიტამინები. და იმის გათვალისწინებით, თუ როგორ იცვლება ქცევა სქესობრივი მომწიფების პერიოდში, რამდენად რთულია მოზარდის ჯანსაღი საკვების მიღება, ჯანსაღი და გემრიელი საკვების საკითხს უმთავრესი მნიშვნელობა აქვს. მოდით გავარკვიოთ, როგორ მოვამზადოთ სრული მენიუ მოზარდისთვის.

ძირითადი ნუტრიენტები

მოზარდების სწორი კვების უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესები და პრინციპები. ერთ-ერთი ძირითადი წესი არის ძირითადი საკვები ნივთიერებების, ანუ საკვები ნივთიერებების სწორი თანაფარდობა: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ყოველივე ამის შემდეგ, ადამიანის სხეულის დაახლოებით 40% შედგება ამ ნივთიერებებისგან, ხოლო დანარჩენი 60% წყალია. ამ საკვები ნივთიერებების ოპტიმალური თანაფარდობა მოზარდის სხეულის ნორმალური ზრდისა და განვითარების უზრუნველსაყოფად: 1 წილი ცილა, 3 წილი ცხიმი და 5 წილი ნახშირწყლები.

პროტეინების მნიშვნელობა

სკოლიდან არაერთხელ გვსმენია, რომ ცილები სხეულის მთავარი სამშენებლო მასალაა. თუმცა, რას გულისხმობს ეს ფრაზა?

პირველ რიგში, ჩვენს ორგანიზმში პრაქტიკულად ყველა ნივთიერება შედგება ცილისგან. ჰორმონები არის პროტეინები, სისხლის კოაგულაციის ფაქტორები, რისი წყალობითაც მცირე დაზიანებების დროს სისხლდენა არ გვწყდება - ასევე ცილები, რნმ და დნმ, სადაც არის მემკვიდრეობითი ინფორმაცია - ისევ ცილა, ჰემოგლობინი, რომელიც გადააქვს ჟანგბადს უჯრედებსა და ქსოვილებში, ასევე აქვს ცილის სტრუქტურა.

მეორე, ცილები შედგება ამინომჟავებისგან, რომელთაგან რვა აუცილებელია. ამიტომ მათ უწოდებენ "შეუვალს", რადგან მათი მიღება მხოლოდ გარედან, საკვებით არის შესაძლებელი. თავისთავად, მათი ორგანიზმში სინთეზირება შეუძლებელია. და ამინომჟავები არა მხოლოდ ჩვენი სხეულის "აგურია", არამედ უჯრედებსა და ქსოვილებს შორის წყლის გაცვლის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი. სისხლძარღვებში წნევის შექმნით, რომელსაც ონკოზურს უწოდებენ, პროტეინები ხელს უშლიან სისხლის ნაკადს სისხლის უჯრედებში, რაც ხელს უშლის მათ შეშუპებას და სიკვდილს.

ასე რომ, თქვენს დიეტაში ცილის ქონა ძალზე მნიშვნელოვანია.

ნახშირწყლების ღირებულება

და თუ ცილები ორგანიზმის სამშენებლო მასალაა, მაშინ ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა. პროდუქციაში მყოფი პოლისაქარიდების სახით, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ისინი იშლება დი- და მონოსაქარიდებად (გლუკოზა, ფრუქტოზა, გალაქტოზა)..

ნახშირწყლების ღირებულება მართლაც დიდია, რადგან თუ ისინი საკმარისი არ არის ორგანიზმში შესვლის მისაღებად.ცხიმების გამოყენება იწყება ენერგიისთვის, შემდეგ კი ცილები. მარტივი ნახშირწყლების გონივრული შეზღუდვა (საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული და ა.შ.) ნამდვილად შეიძლება სასარგებლო იყოს, რადგან ზედმეტი ცხიმი ენერგიად გაქრება, რაც წონის დაკლებას გამოიწვევს. მაგრამ ნახშირწყლების სრული უარყოფა, მათ შორის რთული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში, იწვევს ანორექსიას, ზოგადი მდგომარეობის გაუარესებას, სისხლის pH-ის ცვლილებას უფრო მჟავე მხარეზე (აციდოზი).

ეს შეიძლება მართლაც საშიში იყოს, განსაკუთრებით თინეიჯერი გოგონებისთვის, რომლებსაც ძალიან სურთ იყვნენ "სრულყოფილები".

ცხიმების ღირებულება

ბევრს მიაჩნია, რომ ორგანიზმს ცხიმები საერთოდ არ სჭირდება და მოზარდისთვის მენიუს შედგენისას ჯობია საერთოდ მათ გარეშე. თუმცა, ეს ფუნდამენტურად არასწორია. ცხიმი ასევე ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა. გარდა ამისა, ბევრისთვის საძულველი ქოლესტერინი არის სქესობრივი ჰორმონების, თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონების ნაწილი.

რა თქმა უნდა, ცხიმის გადაჭარბებული მოხმარება მავნებელია ორგანიზმისთვის. შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზის, სიმსუქნის განვითარება. და ეს არის მრავალი გულ-სისხლძარღვთა (გულის კორონარული დაავადება, ჰიპერტენზია) და ენდოკრინული დაავადების (შაქრიანი დიაბეტი) განვითარების საფუძველი.

ოპტიმალური გამოსავალია უპირატესობა მიანიჭოთ მცენარეულ ცხიმებს და არა ცხოველურ ცხიმებს. ისინი გვხვდება სიმინდისა და მზესუმზირის ზეთში, თევზის ზეთში. საინტერესოა, რომ მზესუმზირას და სხვა მცენარეულ ზეთებს ორგანიზმისთვის სარგებლობა მოაქვს მხოლოდ მათი პირველადი ფორმით (მაგალითად, სალათებში), ხოლო შემწვარი ან გამომცხვარი სახით არ წარმოადგენს.მნიშვნელობა არ აქვს.

რა პროდუქტები უნდა ამოიღოთ მენიუდან

მოზარდისთვის ნამდვილად დაბალანსებული მენიუს შესაქმნელად, თქვენ უნდა აირჩიოთ კერძებისა და პროდუქტების სია, რომლებიც არ არის რეკომენდებული ან თუნდაც აკრძალული მოხმარებისთვის. საკვები, რომელიც შეიცავს ჭარბი რაოდენობით ცხოველურ ცხიმებს, ადვილად მოსანელებელ ნახშირწყლებს, უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან.

მოზარდების ფავორიტებს, როგორიცაა სენდვიჩები და ბურგერი, კარტოფილი ფრი, ჩიფსები და სხვა საჭმელები, შეიძლება ეწოდოს "აკრძალული საკვები". ისინი ხომ დიდი რაოდენობით შეიცავს ქოლესტერინს, რომელიც დეპონირდება სისხლძარღვების კედლებზე, რაც იწვევს სისხლის მიმოქცევის დარღვევას შინაგან ორგანოებში.

ასევე რთული იქნება მათთვის, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს. ფქვილი და საცხობი პროდუქტები, შოკოლადები ხომ მაქსიმალურად უნდა იყოს შეზღუდული მოზარდისთვის მენიუს შედგენისას. დასაშვებია მხოლოდ ერთი ან ორი ტკბილეულის გამოყენება დღეში ან ერთი ფუნთუშის გამოყენება. ჭარბწონიან მოზარდებს კი ეს პროდუქტები მთლიანად უნდა ამოიღონ რაციონიდან. თინეიჯერისთვის უმჯობესია მათი ხილით ჩანაცვლება. ჩვენ უკვე ვიცით მარტივი ნახშირწყლების მიღების საშიშროება.

მოზარდისთვის მენიუს შედგენისას სასმელებს შორის უპირატესობა უბრალო წყალს უნდა მიენიჭოს. ცვლილებისთვის შეგიძლიათ წყურვილის მოკვლა ახლად გამოწურული წვენებითაც. ქარხნული წვენები და გაზიანი სასმელები მდიდარია შაქრით.

მოზარდის დიეტის წესები

სანამ დიეტის მაგალითებზე გადავიდოდეთ, ღირს გაანალიზოთ ზოგადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან სწორი კვების უზრუნველსაყოფადმოზარდისთვის. სტატიის წინა ნაწილებში უკვე მითითებული რეკომენდაციების გარდა, აღსანიშნავია შემდეგი წესებიც:

• მიირთვით მცირე კერძებით, დატოვოთ შიმშილის მცირე შეგრძნება ჭამის დროს. ყოველივე ამის შემდეგ, გაჯერების შეგრძნება არ მოდის ჭამის შემდეგ, საჭიროა დრო დასჭირდეს იმპულსებს კუჭის რეცეპტორებიდან, რათა მიაღწიონ შიმშილის ცენტრს ჰიპოთალამუსში და უთხრან, რომ საკვები მოვიდა. ეს „დაყოვნება“ხშირად იწვევს სიტუაციებს, როდესაც მოზარდი ძალიან ბევრს ჭამს.
• მთავარი კვება უნდა იყოს დილით. ბევრს სჩვევია საუზმის მცირე ნაწილის ჭამა ან საერთოდ არ საუზმობა, მაგრამ სკოლიდან მოსული საღამოს ჭამა. თუმცა, ეს ფუნდამენტურად არასწორია. საჭმლის მონელების მაქსიმალური აქტივობა დილით ხდება, ამიტომ საკვები საუკეთესოდ შეიწოვება ამ დროს.
• ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე. ბევრმა იცის წესის შესახებ „არ ჭამო 6-ის შემდეგ“, მაგრამ ეს მთლად ლოგიკური არ არის. თუ მოზარდი 20:00 საათზე მიდის დასაძინებლად, მაშინ, რა თქმა უნდა, მისთვის ეს წესი მართალია. თუმცა ვინმემ იცნობს მოზარდს, რომელიც 20:00 საათზე მიდის დასაძინებლად? ასე რომ, თუ ის დაიძინებს 24:00 საათზე, სავსებით მისაღებია 22:00 საათზე ჭამა. მაგრამ კიდევ ერთხელ, ღირს გახსოვდეთ, რომ არ ჭამოთ ზედმეტი.
• საუკეთესო გზა საჭმლის მომზადების: ჩაშუშვა, მოხარშვა ან გამოცხობა.

უძველესი მითი ჯანსაღი კვების შესახებ

წვნიანი არ არის სავალდებულო კერძი მოზარდისთვის ჯანსაღ კვებაში! ალბათ ეს ფრაზა ბევრს გააკვირვებს. ბოლოს და ბოლოს, ყველას გვახსოვს, როგორ წუხდა დედა ყოველდღე, მაგრამ ვჭამეთ დღეს?სუპი. დიახ, ეს ნამდვილად კარგი კერძია. მოხარშული ხორცი, ბოსტნეული, სითხე. თუმცა, იგივე წარმატებით, შეგიძლიათ მიირთვათ სალათი და დალიოთ ერთი ჭიქა არაცივი წყლით. უფრო მეტიც, სუპებიც განსხვავებულია. იმ მსუყე, ცხიმიან სუპებში, რომლის მომზადებაც ძალიან უყვართ ჩვენს ბებიებს, არაფერია სასარგებლო. ამიტომ, თუ თქვენს შვილს უყვარს წვნიანი და მას სიამოვნებით მიირთმევს - ჯანმრთელობისთვის, თუ არა, არ უნდა აიძულოთ.

კერძების ნიმუში მენიუსთვის

მარტივი და გემრიელი საკვებიც შეიძლება იყოს ჯანსაღი! დედას არ სჭირდება ბევრი ფულის დახარჯვა ეკო-მაღაზიებში საკვების შესაძენად და მთელი დღე საჭმლის მომზადებაში გაატაროს. აქ მოცემულია კერძების რამდენიმე მაგალითი, რომელთა მომზადებას მხოლოდ რამდენიმე საათი სჭირდება და შეუძლია მთელი ოჯახის გამოკვება:

• ხაჭო გოგრით და გარგარის ჩირით;
• გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით;
• გოგრის ფაფა ბრინჯით;
• მოხარშული ძეხვი.

ხაჭო გოგრით და გარგარის ჩირით

ვის არ უყვარს ხაჭოს კასეროლი? ბევრმა დიასახლისმა იცის მისი რეცეპტი დედისა და ბებიისგან. თუმცა, მოდით, ცოტა გავამრავალფეროვნოთ ეს ჯანსაღი რეცეპტი გოგრის და ჩირის დამატებით. გარგარის ჩირი საუკეთესოდ შერწყმული იქნება გოგრასთან. კასეროლი შესანიშნავია მსუბუქი და ჯანსაღი სადილისთვის.

რა გვჭირდება სამზარეულოსთვის:

• გოგრა - 200 გ;
• ხაჭო - 300 გ;
• კვერცხი - 2 ცალი;
• გარგარი ჩირი - 50 გ;
• არაჟანი - 2 სუფრის კოვზი;
• წყალი - 0,5 ჭიქა (100 მლ),
• შაქარი - გემოვნებით, 2-3 ს.კ. ლ. (თუ ბავშვი არ არის დიდი ტკბილი კბილი, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ 1 სუფრის კოვზით).

ეტაპებისამზარეულო:

• გოგრის რბილობი დავჭრათ კუბიკებად, ვშუშოთ მძიმე ძირის ქვაბში, სანამ არ დარბილდება.
• შეურიეთ ხაჭო არაჟანს და ფრთხილად დააქუცმაცეთ ერთგვაროვნებამდე. ნარევს დაუმატეთ გამხმარი გარგარი (ადრე წვრილად დაჭრილი), კვერცხი და შაქარი. შერწყმა.
• როდესაც გოგრა მოიხარშება, აუცილებელია მისი დაფქვა პიურეს მსგავსი კონსისტენციამდე. გაგრილების შემდეგ დაუმატეთ ხაჭოს ნარევს.
• გოგრა-ხაჭოს ნარევი თანაბრად გაანაწილეთ კარაქიან საცხობ ფორმაში. შედგით ღუმელში 180 გრადუსზე. გამოცხობის ხანგრძლივობა - 30 წუთი (სანამ ჭურჭელზე ოქროსფერი ქერქი არ გამოჩნდება).

გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით

სამწუხაროდ, მოზარდებს ხშირად უჭირთ თევზის ჭამა. თუმცა, ეს მართლაც აუცილებელი პროდუქტია რაციონში, რომელიც ფოსფორის მთავარი წყაროა. ქვემოთ მოცემულია მოზარდისთვის გემრიელი თევზის კერძის რეცეპტი.

რა გვჭირდება სამზარეულოსთვის:

• ზღვის თევზი (იდეალურად სკუმბრია ან ვარდისფერი ორაგული);
• მყარი ყველი - 100 გ (მარილიანი ფერმის ყველი ითვლება ყველაზე სასარგებლოდ, რადგან არ შეიცავს მცენარეულ ცხიმებს);
• სტაფილო - 1 ც.;
• ხახვი - 1 ც.;
• ლიმონი - რამდენიმე ნაჭერი.

მომზადების ნაბიჯები:

• თევზი კარგად გაასუფთავეთ ძვლებისგან, თავი მოაჭერით. გასუფთავებულ კარკასს მარილი შეიზილეთ.
• ხახვი დაჭერით, სტაფილო და ყველი გახეხეთ, აურიეთ და მოაყარეთ მარილი გემოვნებით.
• თევზი დავჭრათ სიგრძეზე ერთი კიდედან, მაგრამ არა მთლიანად, მაგრამისე რომ მეორე კიდე ხელუხლებელი დარჩეს. თევზი შეავსეთ ბოსტნეულითა და ყველის შიგთავსით. ასევე მოათავსეთ შიგ ლიმონის ნაჭრები, გაჯერებენ შიგთავსს და თევზს, რომ არ გაშრეს ღუმელში.
• კერძი შეფუთეთ ფოლგაში და გამოაცხვეთ 220 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 40 წუთის განმავლობაში.

მოხარშული ძეხვი

რომელ მოზარდს არ უყვარს სოსისის სენდვიჩები? მისგან ბავშვების მოცილება საკმაოდ რთულია, რადგან მწარმოებლები ძეხვს უამრავ ნარკოტიკულ გემოს გამაძლიერებლებს უმატებენ. შეძენილი ძეხვის შესანიშნავი შემცვლელი შეიძლება იყოს ხელნაკეთი მოხარშული ძეხვი, რომლის ჯანსაღი რეცეპტი ქვემოთ მოცემულია.

რა გვჭირდება სამზარეულოსთვის:

• ქათმის ან ინდაურის ფილე - 0,5 კგ;
• ქათმის კვერცხის ცილა - 3 ც.;
• არაჟანი - 250 მლ;
• მარილი და პილპილი გემოვნებით.

მომზადების ნაბიჯები:

დაჭერით ფილე ბლენდერით პასტის კონსისტენციამდე. ქათმის პასტას დაუმატეთ კვერცხის ცილა და არაჟანი, მარილი და პილპილი. აურიეთ.

დაფქული ხორცი უნდა დაიყოს ოთხ თანაბარ ნაწილად, თითოეული ცალ-ცალკე გადაიტანოთ ფილაზე. გააბრტყელეთ ისინი ძეხვის ფორმებად ისე, რომ ფილმი მინიმუმ სამ ფენად შეფუთოთ. ფილმის ბოლოები ორივე მხრიდან ძაფებით უნდა იყოს მიბმული. ეს მანიპულაციები აუცილებელია იმისათვის, რომ შემდგომი მოხარშვისას ნარევი არ დაიფაროს ტაფაზე.

ადუღეთ წყალი ქვაბში. როდესაც წყალი ადუღდება, გაგზავნეთ ძეხვეული იქ 40 წუთის განმავლობაში. ძეხვეული გადაიტანეთ თეფშზე და გააციეთ. ხელნაკეთი მოხარშული ძეხვი მზად არის საჭმელად!

სალათები მოზარდებისთვის

რამდენიმე ბავშვს და მოზარდს მოსწონს სალათები და ზოგადად ბოსტნეული. საბედნიეროდ, სალათი არის კერძი, რომელიც ათავისუფლებს ფანტაზიას და იმპროვიზაციას.

თუ თქვენს შვილს ქათამი უყვარს, შეგიძლიათ გააკეთოთ კეისარი. თუ საქონლის ან ღორის ხორცი - შეგიძლიათ თბილი ხორცის სალათის მომზადება. ან შეგიძლიათ თავი აარიდოთ ნებისმიერ რეცეპტს. მაგალითად, ჩვეულებრივი ბოსტნეულის სალათი შეიძლება განზავდეს ნათელი კენკრის სოუსით, რომელიც აუცილებლად მოეწონება მოზარდს. ასევე კარგად მიდის ბოსტნეული ვაშლის სოუსით და მდოგვის სოუსით. იმპროვიზაცია მოახდინეთ, შეიმუშავეთ ახალი გემოები, მაშინ თქვენი შვილი აუცილებლად აღმოაჩენს სალათებს ახალი მხრიდან.

რაიონი დღისთვის

აბა, უკვე ვიცით, რომელი საკვები ნივთიერებები უნდა შეიცავდეს პროდუქტს და რომელი კერძები კატეგორიულად ამოიღონ მენიუდან. ჩვენ ასევე გვაქვს რამდენიმე მარტივი რეცეპტი მოზარდებისთვის ჯანსაღი კერძებისთვის. პატარა საქმეა. დროა შევქმნათ ყოველდღიური მენიუს ნიმუში მოზარდისთვის.

კერძებს შორის იდეალური თანაფარდობა ასეთია: საუზმე - 25%, სადილი - 35-40%, შუადღის ჩაი - 15%, ვახშამი - 20-25% დღეში მიღებული საკვების მთლიანი რაოდენობის.

საუზმე: წიწიბურას ან ქერის ფაფა წყალთან ან რძესთან ერთად, რამდენიმე ცალი მოხარშული ხორცი, პომიდორი, კიტრი, ჭიქა ჩაი.

სადილი: გამომცხვარი კარტოფილი, კოლბოსლა მცენარეული ზეთით გამომცხვარი სტაფილოთი, სურვილისამებრ წვნიანი.

საჭმელი: იოგურტი/ ხილის ბისკვიტი/ დაჭრილი ხილი ან კენკრა.

ვახშამი: ხაჭოს კასეროლი იოგურტით / გამომცხვარი თევზი.

ვიმედოვნებთ, რომ ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ შეგიძლიათ იპოვოთ სწორი მიდგომა ჯანსაღი დარაციონალური მენიუ მოზარდისთვის!