სპორტი და ორსულობა: ექსპერტების რჩევა

2024 ავტორი: Priscilla Miln | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-02-18 04:08

როგორ შევინარჩუნოთ ფორმა ბავშვის გაჩენის პერიოდში? შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს სპორტის თამაში? დიახ, შეგიძლიათ, მაგრამ კლასების მიზანი ახლა სხვაა. ქალს ამ დროს უნდა აწუხებდეს, როგორ მოემზადოს ფიზიკურად მშობიარობისთვის და გაუადვილოს გამოჯანმრთელების პერიოდის ატანა. სწორედ ამაზე უნდა იყოს მიმართული სავარჯიშოების ნაკრები. არსებობს სპეციალურად შექმნილი პროგრამები ორსულებთან კლასებისთვის. გაიგეთ ზუსტად სად ტარდება ეს გაკვეთილები თქვენს ქალაქში.

მაგრამ ფიზიკური აქტივობა არ არის სასარგებლო ყველა ორსული ქალისთვის, ბევრი მათგანი უკიდურესად ფრთხილად უნდა იყოს, ეცადოს მკვეთრად არ იმოძრაოს. ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ რა შემთხვევებშია სასარგებლო ორსულობის დროს სპორტი და რაში არა. და რატომ?

რისკები და უკუჩვენებები

სპორტი ორსულობის ადრეულ პერიოდში სავსებით მისაღებია. მაგრამ თუ ქალიაგააჩინეთ ტყუპები ან სამეული, მაშინ კლასები ჯერ კიდევ უკუნაჩვენებია. ასეთ ორსულებში სხეულზე დატვირთვა და გართულებების ალბათობა გაცილებით მაღალია. პირველ ტრიმესტრში ვარჯიში აკრძალულია მათთვის, ვისაც აქვს აბორტის მაღალი რისკი ან უბრალოდ თავს ცუდად გრძნობს ტოქსიკოზის გამო. ნებისმიერ შემთხვევაში, სანამ რაიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას დაკავდებით, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

ჩვეულებრივ მარტოხელა ორსულობისას სპორტი კი სასარგებლოა. კარგია, თუ ორსულობამდე მომავალი დედა ფიტნესით ან იოგათ იყო დაკავებული. შემდეგ ორსულობის დროს შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში. თუმცა, ზოგიერთი ასანა უნდა გამოირიცხოს. რომელი მათგანი მიუთითებს მწვრთნელი.

ორსულებმა პირველ ტრიმესტრში არ უნდა დაუშვან სხეულის გადახურება. როცა იგრძნობთ, რომ ოფლიანობა გეწყებათ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. კიდევ ერთი სერიოზული ტაბუ პირველ ტრიმესტრში ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებით არის კარდიო. თუმცა, მათ, ვინც რეგულარულად განიცდიდა გულის სტრესს ორსულობამდე, არ სჭირდებათ მათი სრული მიტოვება, მაგრამ ამიერიდან მათ მოუწევთ ყოველი სესიის სიხშირის შემცირება და განახევრება.

გინეკოლოგებმა უკვე დაამტკიცეს, რომ 9 თვის განმავლობაში დივანზე მწოლიარე აპათიური ქალი გაცილებით უარესად იმშობიარებს, ვიდრე ის, ვინც აქტიურად იყო ვარჯიშებით დაკავებული.

რა სპორტია სასარგებლო?

ქალისთვის სასარგებლო იქნება ის ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ფეხების, ხელების კუნთების დაჭიმვას, რომელიც აუმჯობესებს პოზას და ავარჯიშებს მენჯის იატაკის კუნთებს.

რეკომენდებული აქტივობები:

1. ცურვა ორსულებისთვის საუკეთესო სპორტია. ცურვის დროს, დატვირთვახერხემალი დაქვეითებულია, ამიტომ ქალი ამ დროს თავს უკეთ გრძნობს. ეს სპორტი შესაფერისია ყველა ქალისთვის ნებისმიერ დროს. ერთადერთი, რაც დაუშვებელია, არის აუზზე თხილამურებით ხტომა.
2. Fitball. სპეციალური ბურთი შეიქმნა იმისთვის, რომ ორსულებმა ცოტათი დაისვენონ ამ ფიტბოლზე მარტივი ვარჯიშების გაკეთებით.
3. იოგა ორსულებისთვის. საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ სუნთქვა და გონება მშობიარობისთვის.
4. პილატესი. პილატესის დროს ყურადღება უნდა მიექცეს მენჯის კუნთებს. აუცილებლად აირჩიე პერინატალური პილატესი, გენერალი არ არის შესაფერისი.
5. პერინატალური წყლის აერობიკა საუკეთესო სპორტია. წყალში ქალი ვერ გრძნობს თავის წონას და თითქმის მე-9 თვემდე ადვილად ასრულებს ყველა ვარჯიშს.

სპორტი ორსულობის ადრეულ პერიოდში აუცილებელია მაშინაც კი, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები. ყოველთვის უნდა იყოთ ჭკვიანები საკითხებში. შეგიძლიათ შიშის გარეშე გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, დაეხმაროთ ზურგის ქვედა ნაწილს სხვადასხვა ვარჯიშებით, განავითაროთ მენჯის ფსკერის კუნთები. ოღონდ ზედმეტად ნუ იდარდებ.

უსაფრთხოების პრინციპები კლასში

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ვარჯიში? თუ ქალი დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობს, მოელის, რომ გააგრძელებს ვარჯიშს მნიშვნელოვანი ძალისა და დროის მიცემას, მაშინ მას მოუწევს იმედგაცრუება. არსებობს ორსული ქალების ფიზიკური აღზრდის გარკვეული პრინციპები, რომელთა იგნორირებაც, ნაყოფის მატარებელი ქალი ბავშვის დაკარგვის რისკის ქვეშ იმყოფება. განსაკუთრებით პირველ ტრიმესტრში, როცა ნაყოფს ჯერ კიდევ სჭირდება საშვილოსნოში ფეხის მოკიდება.

რა პრინციპები უნდადააკვირდი რომელიმე აქტივობას?

1. ნუ სტრესი.
2. შეწყვიტეთ მაშინვე, როცა რაიმე დისკომფორტს იგრძნობთ.
3. არ დაუშვათ გულისცემის ძლიერი მატება.
4. არ გაცხელოთ, რადგან ბავშვი ჯერ ვერ არეგულირებს ტემპერატურას.
5. არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები.
6. არ გადახტე.

ფაქტობრივად ბუნება ზრუნავს ორსულებზე. და, როგორც წესი, მათ აქვთ მყესების და კუნთების გაზრდილი ელასტიურობა, წარმოიქმნება სიხარულის მეტი ჰორმონი.

როდის არის უკუნაჩვენები სპორტის თამაში?

თუ ქალს უკვე აქვს მრავალი დაავადება, დაიბადა გულის დეფექტებით, მაშინ არ უნდა დაინიშნოს.

რა ჯანმრთელობის პრობლემებია ვარჯიშის უკუჩვენება?

• საშვილოსნოს სისხლდენა;
• პლაცენტა პრევია;
• ტოქსიკოზი;
• მრავალჯერადი ორსულობა;
• თირკმელების პრობლემები;
• კარდიოვასკულარული დაავადება.

უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაშიც, აუცილებლად აკრძალულია საცხენოსნო სპორტით დაკავება, მთებში თხილამურებით სრიალი, ბარის აწევა, ცისტერნა და პრესის ტუმბო დარბაზში. არ შეიძლება დილით არყის ხის გაკეთება ან ხელის დგომა.

დატენვის ეტაპები. როგორ სწორად გავანაწილოთ დატვირთვა

ახლა ჩვენ ვიცით, რომ ნორმალურია ვარჯიში ორსულობის დასაწყისში. ოღონდ არა ყველასთვის, არამედ მხოლოდ იმ ორსულებისთვის, რომლებიც გინეკოლოგმა დაუშვა. თუ პირველ ტრიმესტრში ქალი ცუდი ჯანმრთელობის გამო ვერ ვარჯიშობდა, მაშინ მეორე ტრიმესტრში ფილტვებით უნდა დაიწყოთ.ვარჯიში 10-15 წუთის განმავლობაში.

ორსულმა თავი უნდა აარიდოს იმ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს მუცლის კუნთებს, სადაც არის წონასწორობის დაკარგვის და დაცემის რისკი (იგულისხმება ველოსიპედი).

ვისაც საკმაოდ კარგი ფორმა აქვს და პირველ ტრიმესტრში თავს ხალისიანად გრძნობს, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს 30 წუთის განმავლობაში. დაუთმეთ გარკვეული დრო სუნთქვის ტექნიკას ყოველი დამუხტვის შემდეგ.

თუ სახლში ვარჯიშობთ ინსტრუქტორის გარეშე, შეეცადეთ გაანაწილოთ სავარჯიშოები შემდეგნაირად:

1. სავარჯიშოები მთელი სხეულის გასათბობად. ზედაპირული ხელის მოძრაობები, მოხვევები. მაგრამ არა ძლიერი.
2. ხერხემლის დაჭიმვა. ვინაიდან ფეხმძიმე ქალის ხერხემალი ძალიან იტანჯება, ცოტა უნდა დაჭიმოთ, მაშინ ზურგის შეგრძნებები არც ისე უსიამოვნო იქნება.
3. ყველა კუნთისა და მყესის დაჭიმვა.
4. სავალდებულო სუნთქვის ვარჯიშები.

კლასები უნდა ჩატარდეს ამ თანმიმდევრობით და მიჰყვეს, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, რომ პულსი ძალიან არ ამაღლდეს. თუ ქალი სწორად და კომპეტენტურად მოამზადებს სხეულს, მშობიარობა შეუფერხებლად და სწრაფად ჩაივლის.

პირველი ტრიმესტრი

სპორტი ორსულობის პირველ ტრიმესტრში უმეტეს შემთხვევაში არ თმობენ პროფესიონალ სპორტსმენებს - ბიატლეტებს, ველოსიპედისტებს, მოციგურავეებს; მაგრამ მე-5 თვის შემდეგ წყვეტენ დატვირთვით ვარჯიშს და მედლებისთვის ბრძოლას. მაგრამ მათთვის, ვინც არ არის დაკავშირებული პროფესიულ სპორტთან და ვერ დაიკვეხნის შესანიშნავი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური გამძლეობით, უმჯობესია სიფრთხილით მოვეკიდოთ და მიატოვოთ ტრავმული სპორტი. ეს არის თხილამურები, ციგურები ზაფხულში, ველოსიპედები.

ჯერზოგი რისკავს, რადგან უყვართ ველოსიპედით დილაობით სიარული და საკმაოდ კარგად ეხერხებათ კარდიო.

ასევე ორსულობის დროს ბევრ ქალს უწევს ნაბიჯის დათმობა. ეს ძალიან ენერგიული ცეკვაა და ხტომა ძალიან საშიშია.

თუმცა, თქვენ უნდა გააგრძელოთ ისეთი აქტივობა, რომელსაც აკეთებდით. თუ ექიმი არ აგიკრძალავთ, შეგიძლიათ უფრო განვითარდეთ თქვენს სპორტში, მაგრამ, რა თქმა უნდა, დატვირთვების დონის შემცირებით. ბოლოს და ბოლოს, სპორტი, როგორც მოგეხსენებათ, გაახალისეთ.

ორსულობის ამდენი პროგრამა შექმნილია ფიტნეს ტრენერების მიერ. ასევე შესაფერისია მარტივი ცეკვები, სადაც ისინი ასწავლიან გლუვ მოძრაობებს და ავითარებენ კუნთებს. მათთვის, ვინც ადრე ცოტა ფიზიკურ ვარჯიშს აკეთებდა, მსუბუქი ტანვარჯიში შესაფერისია, რომელიც მიზნად ისახავს მხოლოდ უსიამოვნო სიმპტომების შემსუბუქებას. სპორტი და ორსულობა კარგად მიდის ერთად.

საჭიროა გარკვეული ფიზიკური დატვირთვა. თუ ქალი ცოტას არ ივარჯიშებს სხეულს, მშობიარობის დროს ტკივილი აუტანელი იქნება. მშობიარობის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია გონების, ემოციების და სხეულის კონტროლი.

2 ტრიმესტრის დატვირთვები

მეორე ტრიმესტრი უფრო უსაფრთხოა სპონტანური აბორტის რისკის თვალსაზრისით. ქალს კი ცოტა მეტი შეუძლია. დასაშვებია მსუბუქი ბიძგების გაკეთება დაჩოქილი მდგომარეობიდან, ჰანტელების აწევა მკერდამდე, მაგრამ არაუმეტეს 2 კილოგრამის წონით.

მშვენიერია ამ დროს ორსულებისთვის იოგას ვარჯიშის დაწყება, რადგან იოგას სკოლის ინსტრუქტორები გასწავლიან სხეულზე ფოკუსირებას, სტრესის ხარისხის შეგრძნებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა ქალიგაუმკლავდეთ მას სხვაგვარად.

იოგა და ორსულობა. რა ასანები უნდა გამოვრიცხოთ?

კლასიკური იოგას ბევრი ასანა არ არის შესაფერისი ორსულებისთვის. ეს ასევე მძიმე სპორტია. და ორსულობა შეიძლება იყოს რისკის ქვეშ. ამ მხრივ, ქალი პასუხისმგებელი უნდა იყოს თავის მდგომარეობაზე.

რა არ უნდა გააკეთოთ ორსულობისას?

1. მუცლის გადახვევა. ყველა ასანა ტრიალებით კეთდება ძალიან მარტივად, მხოლოდ მხრები მოძრაობს და მუცელი უმოძრაო რჩება.
2. თქვენ არ შეგიძლიათ თავდასხმის გაკეთება.
3. კობრას პოზა და სხვა ასანაები მიდრეკილი პოზიციებით აკრძალულია.
4. გამორიცხეთ ნახტომი გადასვლები.
5. მუცლის დამუშავების ვარჯიშები ასევე გამორიცხულია. ეს არის, მაგალითად, ნავის პოზა.
6. ძლიერი ზურგი და ლუნგები უკუნაჩვენებია. ასევე, არ შეიძლება იოგაში პოპულარული "ცეცხლოვანი" ხშირი სუნთქვა.

მჯდომარე პეპლის პოზა და გირლანდის პოზა სასარგებლოა. ყველა მოძრაობა ასევე უნდა გაიზომოს. სეანსი უნდა შეწყდეს, თუ ქოშინი, თავბრუსხვევა ან გულის არითმია გამოჩნდება.

კეგელის ვარჯიშები მე-3 ტრიმესტრში

ცნობილმა მეან-გინეკოლოგმა არნოლდ კეგელმა შექმნა ვარჯიშის სისტემა სპეციალურად ორსულ ქალებში მენჯის კუნთების განვითარებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კუნთები ნაკლებად გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ისინი უნდა განვითარდეს ორსულობის დროს.

ბოლოს და ბოლოს, მშობიარობის დროს ისინი უბრალოდ მუშაობენ. ორსულობის დროს კი მათზეა დამოკიდებული, შეუძლია თუ არა ქალს ნორმალურად ატაროს მძიმე ნაყოფი.

რესპირატორულიტექნიკოსები

მშობიარობის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. და მშობიარობა, სპორტი და ორსულობა სათანადო სუნთქვის გარეშე მხოლოდ ტკივილს და პრობლემებს მოუტანს. სხეულს სჭირდება ჟანგბადი და მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ როგორ სწორად "მიაწოდოთ" ის ფილტვებს. აღსანიშნავია, რომ ორსულობის დროს აუცილებელია თანაბრად სუნთქვა. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუშვათ ხანგრძლივი პაუზები ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის, თქვენ არ შეგიძლიათ სწრაფად სუნთქვა. ნებისმიერი სუნთქვის ტექნიკა კეთდება ჭამიდან მხოლოდ 3 საათის შემდეგ. ოთახში ტემპერატურა და ტენიანობა მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს.

ვარჯიშის დროს ხერხემალი გაფართოებულია. არ შეიძლება დახრილი, სუნთქვისას კეხზე ჯდომა. რეკომენდებულია 4-5 წუთით დაწყება. ღრმა სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა. მაშინ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ტექნიკა.

დასკვნა

მაშ, რას ვუპასუხებთ კითხვას სპორტის შესახებ - შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში? შემიძლია თუ არა სპორტი ორსულობის დროს სპორტი ორსულობის დროს? რა თქმა უნდა, სასარგებლოა ამის გაკეთება რეგულარულად, მაგრამ სასურველია ტრენერთან ერთად. თუ გინეკოლოგიისგან უკუჩვენებები არ არის, არ არის გულის დაავადებები, ჩვეულებრივი ვარჯიში მხოლოდ სიხარულს და ფიზიკურ ჯანმრთელობას მოგიტანს.

მუდმივი დატვირთვა მენჯის იატაკისა და ფეხის კუნთებზე დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ მშობიარობის ტკივილს. ამიტომ, ორსულობის პირველი ტრიმესტრიდან ექსპერტები გვირჩევენ აიძულოთ თავი სხეულზე იმუშაოთ.