სპორტი ორსულებისთვის სახლში. სპორტი ორსული ქალებისთვის

2024 ავტორი: Priscilla Miln | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-02-18 04:03

"ყველაზე ლამაზი ფიგურა - ორსული ქალი!" ნაცნობი გამონათქვამი? რა თქმა უნდა, ყველაფერი ასეა და ამაზე არავინ კამათობს. მაგრამ მშვენიერი სქესი იბრძოდა, იბრძოდა და შეეცდება გამოიყურებოდეს განსაცვიფრებელი. ამისთვის კი, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფიზიკურ ფორმაში და გამონაკლისი არც ბავშვის გაჩენის პერიოდია. არსებობს სპორტი ორსულებისთვის. ისინი უჩვეულო არაფერია. ეს არის სპორტული აქტივობების სახეები, რომელთა მთავარი მოთხოვნაა ზომიერი სირთულის დონე და კუნთების გარკვეული ჯგუფების მინიმალური დატვირთვა.

რომელს ანიჭებთ უპირატესობას?

სპორტი ორსულებისთვის არის ცურვა, ველოსიპედი, ლაშქრობა. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.

ცურვა

აუზში ცურვის სარგებელი, კერძოდ ცურვა, ძნელია შეფასდეს. წყალი ხელს უწყობს მთელი სხეულის შენარჩუნებას და მოდუნებას, ჩნდება ეგრეთ წოდებული უწონობის განცდა – მდგომარეობა, რომელშიც ყველა ორსული გოგონა თავს ყველაზე კომფორტულად იგრძნობს. მომავალ დედებს უფლება აქვთ ცურვა მთელი ორსულობის განმავლობაშინაყოფი.

ველოსიპედით

ასეთი სპორტი ორსულებისთვის იდეალური ვარიანტია ფორმაში შესანარჩუნებლად მათთვის, ვინც იცის ორბორბლიანი მანქანის ტარება. თუმცა, ორსულ ქალებს მკაცრად ეკრძალებათ მარტო ველოსიპედით სიარული იმის გამო, რომ კოორდინაცია დაქვეითებულია, შეიძლება წარმოიშვას სირთულეები ველოსიპედზე ასვლისა და გადმოსვლისას. დაიმახსოვრეთ ეს, ნუ გადააფასებთ თქვენს შესაძლებლობებს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაცემა, რაც, თავის მხრივ, საშიშია არა მხოლოდ თქვენთვის, არამედ ბავშვისთვისაც.

სხვა საქმეა თუ არის სავარჯიშო ველოსიპედი. ორსული ქალების სპორტი მასზე სასარგებლოცაა და აბსოლუტურად უსაფრთხოც.

გასეირნება

სიარული დადებითად მოქმედებს მომავალი დედის ზოგად მდგომარეობაზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე დისტანციებზე სიარულით, თანდათან გაზარდოთ ისინი. დასაშვებია დღეში 4 კმ-მდე სიარული ზომიერი ტემპით პირველ და მეორე ტრიმესტრში, ხოლო 2 კმ-მდე ნელი ტემპით მესამე ტრიმესტრში.

რბენი

ორსულებს სირბილის უფლება აქვთ, მაგრამ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. თუ ნაყოფის გაჩენის პროცესი გართულებების გარეშე მიმდინარეობს, მაშინ ეს სპორტი ორსულებისთვისაც თქვენთვის შესაფერისია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სირბილის დათმობა მოგიწევთ.

დაგავიწყდა რა?

სპორტი ორსულებისთვის შეიძლება მოიცავდეს მაგიდის ჩოგბურთსა და გოლფს. ისინი არანაირ საფრთხეს არ წარმოადგენენ, მაგრამ არც დიდ სარგებელს მოაქვს.

საცხენოსნო სპორტი, ცხენოსნობაწყლის თხილამურებით სრიალი უკუნაჩვენებია.

ორსულებისთვის ბოულინგი საკმაოდ მისაღებია, მაგრამ შემდგომ პერიოდში სიფრთხილეს მოითხოვს, რადგან ზურგის დაძაბვის დიდი ალბათობაა. გარდა ამისა, მომავალ დედებში წონასწორობის გრძნობა დარღვეულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ბურთების სროლა გაუჭირდება.

ორსულებისთვის სპორტი, რომელიც თხილამურებით სრიალს გულისხმობს, უფრო მისაღებია ადრეულ სტადიაზე, იმ პირობით, რომ ორსულობა ნორმალურად, გართულებების გარეშე გაგრძელდება. შემდგომ ეტაპებზე ასეთი გაკვეთილები არ არის რეკომენდირებული, რადგან არსებობს დაცემის დიდი რისკი, რაც შეიძლება იყოს არასასურველი შედეგებით სავსე.

სწავლა სახლში

თუ საცურაო აუზი გჭირდებათ, ველოსიპედისთვის ორბორბლიანი ტრანსპორტი, მაშინ ზოგიერთი ფიზიკური აქტივობისთვის საჭიროა მხოლოდ თავად ქალის სურვილი. ფიტნესი, აერობიკა, იოგა, ტანვარჯიში შესანიშნავი სპორტია ორსულებისთვის სახლში.

სპორტი ორსულთათვის: ტრიმესტრული ვარჯიშები

პირველი ტრიმესტრი. ძირითადად ყველა ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს კოორდინაციის გრძნობის ნორმალიზებასა და განვითარებაზე, რომელიც შესამჩნევად უარესდება გესტაციის პერიოდში.

ფეხზე დგომის ვარჯიშები

• საწყისი პოზიცია: თავი დახრილი, ზედა კიდურები მოდუნებული. ამოისუნთქე. აწიეთ თავი და აიღეთ ზედა კიდურები ზურგს უკან, დადეთ იატაკზე - ჩაისუნთქეთ. დახარეთ თავი მარჯვნივ / მარცხნივ - ამოისუნთქეთ. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, ამოისუნთქეთ. ხანგრძლივობა: 3-6 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: მარჯვენა და მარცხენა ხელი თქვენს წინ, შეინახეთ თითები მუჭში. ჩაისუნთქე. დაისვენეთ ზედა კიდურების ხელები, შეასრულეთ შერყევის მოძრაობები 7-8 ჯერ. ამოისუნთქე. გააკეთეთ არა უმეტეს 6-ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: თითები ეხება მხრებს. ნელი ტემპით ჩასუნთქვისას იდაყვები შეაერთეთ მკერდის წინ, შემდეგ ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა და გადააგდეთ უკან ისე, რომ გულმკერდის ზედა ნაწილი დაიღუნოს. კვლავ დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია. ამოსუნთქვა. შეასრულეთ 3-6 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე. ნახევრად ჩაჯექით, ხელები ჩამოწიეთ ქვემოთ და უკან. ამოისუნთქე. ადექი - ჩაისუნთქე. შეასრულეთ ვარჯიში 4-12 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: ფეხები გაშლილი მხრების სიგანეზე, ზედა კიდურების ხელები დაკავშირებულია უკანა მხარეს. ჩამოწიეთ ხელები ისე, რომ ხერხემლის გულმკერდის ნაწილი მოიხაროს, ამავდროულად ამოწიეთ ანუსი. ჩაისუნთქე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამოისუნთქე. შეასრულეთ მაქსიმუმ 15 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები აწეული. დაიხარეთ წინ, ზედა კიდურებიც წინ აიწიეთ. მოადუნეთ მხრები, მოხარეთ ზურგი, ჩამოკიდეთ ხელები, რაც მათ სრულ თავისუფლებას ანიჭებთ. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გააკეთე 4-6 ჯერ.

მჯდომარე ვარჯიში

საწყისი პოზიცია: ქვედა კიდურები ფართოდ გაშალეთ, ხელები ქამარზე. მარცხენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა ფეხის თითს. ამოისუნთქე. დაიკავეთ ორიგინალური პოზიცია. ჩაისუნთქე. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები, მონაცვლეობით შეცვალეთ ხელები. შეასრულეთ 4-10 ჯერ

• საწყისი პოზიცია: ფეხებიპირდაპირ თქვენს წინაშე. წინდებს ვწევთ წინ, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით, ვწურავთ. ამ შემთხვევაში, ქუსლები უნდა იყოს იმავე მდგომარეობაში. გააკეთეთ 4-ჯერ დაწყებული, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, მაგრამ მაქსიმალური რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 9-ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: იჯექით, ხელები იატაკზე დაასვენეთ, ზურგს უკან მოიტანეთ. კიდურების გამრავლება და შემცირება იატაკის ზედაპირიდან მათი აწევის გარეშე. ხანგრძლივობა: 4-8 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: იჯდა, ზედა კიდურები დაიდეთ ქამარზე. გაჭიმეთ თქვენი თითები თქვენს წინ, შეაერთეთ ფეხები. მოაბრუნეთ სხეული ერთი ან მეორე მიმართულებით 4-5 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: მჯდომარე პოზიცია, ხელები უკან დადებული. ზემო კიდურებზე დაყრდნობილი, ერთი ფეხი მეორეზე დაადე. დაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი, რათა აღწეროთ წრე საათის ისრის მიმართულებით და საპირისპირო მიმართულებით 4-5-ჯერ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მოქმედებების ალგორითმის დუბლირება მეორე ფეხით.

სპორტი ორსულებისთვის პირველ ტრიმესტრში დადებითად მოქმედებს მომავალი დედის კეთილდღეობაზე და ტარდება შემდეგი მიზნებისთვის:

• უზრუნველყოფს ორგანიზმის ნორმალური რეაგირების ცვლილებებს, რომლებიც მასში ხდება გესტაციის გამო;
• გულის და სასუნთქი სისტემების ოპტიმალური ფუნქციონირების უზრუნველყოფა;
• მუცლის და ზურგის კუნთების მომზადება მომავალი დატვირთვისა და სტატიკური ძალისხმევისთვის.

რა სჭირს?

სპორტი ორსულებისთვის (1 ტრიმესტრი) უნდა გამოირიცხოს სხეულის დაჭიმვისკენ მიმართული ვარჯიშები. სპორტული აქტივობების ხანგრძლივობა რამდენიმეთ უნდა დაიწყოსწუთები და თანდათან იზრდება, ფაქტობრივად, ისევე როგორც ვარჯიშების რაოდენობა.

პრენატალური სპორტი (მე-2 ტრიმესტრი)

სავარჯიშო ნომერი 1 - "სიარული". ყველაფერი ძალიან მარტივია, თქვენ უნდა იაროთ ადგილზე ან წრეში. გაშალეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, აწიეთ ქვემოთ - ამოისუნთქეთ. ხანგრძლივობა - დაახლოებით 20-30 წამი.

შეიჭირე ხელები ქამარზე. გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი ფეხის თითებზე, ამდენივე ნაბიჯი ქუსლებზე, ფეხის გარედან და შეკრული თითებით. შეასრულეთ არაუმეტეს 60 წამი.

ნაბიჯები გრძელი აწევით და მკლავის წრიული მოძრაობებით. ერთი ლანგისთვის საჭიროა ორი წრის გაკეთება - წინ და უკან.

ფეხზე დგომის ვარჯიშები

• საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. მარჯვენა ფეხს ვაბრუნებთ უკან, თითის დაჭიმვით, - ჩავისუნთქეთ, ფეხი ჩამოვწიეთ, ხელები ჩამოვწიეთ - ამოვისუნთქეთ. გაიმეორეთ მოქმედებების ალგორითმი მარცხენა კიდურით. გააკეთე 3-6 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ და მოდუნებული. მხრებით ვაკეთებთ წრიულ ბრუნვას. მხრები უნდა იყოს ჩართული სინქრონულად, ხელები კი სრულიად მოდუნებული. შეასრულეთ 3-12 ჯერ.

მჯდომარე ვარჯიშები

• საწყისი პოზიცია: ფეხები სწორია, ოდნავ გაშლილი, ფეხის თითები გადაჭიმულია ჭერამდე. შეეცადეთ შეხოთ იატაკს ფეხის გარე თაღი. ამ შემთხვევაში ქუსლები არ უნდა მოძრაობდეს. გააკეთეთ იგივე, შეეცადეთ ფეხის შიდა ნაწილი იატაკზე დადოთ. შეასრულეთ 6-16 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
• საწყისი პოზიცია: იჯდა, ხელები უკან. ხელებზე დაყრდნობილი, მოათავსეთ მარჯვენა ფეხიმარცხნივ. აღწერეთ წრე (წრიული ბრუნვები) მარჯვენა კიდურის ფეხით მარცხნივ და მარჯვნივ 4-5-ჯერ. მიიღეთ ორიგინალური პოზიცია. გაიმეორეთ მოქმედების ალგორითმი მეორე ფეხით.

ივარჯიშე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში

საწყისი პოზიცია: გვერდზე წოლა, მარცხენა ხელი თავს უჭერს მხარს, ქვედა კიდურები მოხრილია. გასწორებული მარცხენა ფეხი შემოატრიალეთ წრეში მაქსიმალური შესაძლო ამპლიტუდის გასწვრივ საათის ისრის მიმართულებით და მის საწინააღმდეგოდ 7-8 ჯერ. შესვენება - 25-30 წამი. დაწექით მეორე მხარეს და დატვირთეთ მარჯვენა ფეხი

სპორტი ორსულთათვის (მე-2 ტრიმესტრი) შედგება ზემოაღნიშნული ფიზიკური ვარჯიშებისგან, რომელთა განხორციელება მოიცავს ისეთ მიზნებს, როგორიცაა:

• ნაყოფისთვის სათანადო სისხლის მიწოდების უზრუნველყოფა;
• სუნთქვის სტიმულაცია;
• როგორც პროფილაქტიკური საშუალება ფეხებზე ვარიკოზული ვენების წინააღმდეგ;
• მოქნილობის განვითარება;
• დასვენება.

სპორტი ორსულებისთვის მესამე ტრიმესტრში. დგომის ვარჯიშები

• ადგილზე სიარული, ხელები გაშალეთ გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ, დაბლა - ამოისუნთქეთ. გააკეთეთ არაუმეტეს 25 წამისა.
• საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები გვერდებზე შემობრუნებული, ხელები ქამრის ხაზზე. გააკეთეთ ნახევრად squats, აწიეთ ხელები წინ და მიმართეთ მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით. გააკეთეთ 6-8 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. ზედა კიდურები გაშალეთ გვერდებზე. ერთი ფეხი თითზე გადაიტანეთ - ამოისუნთქეთ, ფეხი დადეთ, ხელები ჩამოწიეთ - ამოისუნთქეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. შეასრულეთ 3-6 ჯერ.

ვარჯიშიდაწოლა

• საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, მუხლები მოხრილი, თითოეული ფეხის ფეხი ეყრდნობა იატაკს. შეასრულეთ მენჯის აწევა თქვენი მუხლების გაშლით. ამ შემთხვევაში პერინეუმის კუნთები მაქსიმალურად უნდა მოდუნდეს. გააკეთე 3-6 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას ქვედა კიდურები შეძლებისდაგვარად გაშალეთ გვერდებზე. ამოისუნთქე. შეასრულეთ 4-8 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: ზურგზე ჰორიზონტალური, ხელები გვერდებზე. მოხარეთ ხელები იდაყვებში, მაქსიმალურად დაჭიმეთ მკლავების კუნთები და თითები მუჭში. გააჩერეთ დაძაბული მდგომარეობა 10-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და ჩამოდით იატაკზე. შეასრულეთ 3-6 ჯერ.
• საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. კიდურების თითებს თავისკენ ვიწევთ, ძლიერად ვძაბავთ ფეხების ყველა კუნთოვან ქსოვილს. გააჩერეთ დაძაბულობის მდგომარეობა 15-20 წამის განმავლობაში. შედით მოდუნებულ მდგომარეობაში. შეასრულეთ 3-6 ჯერ.

მე-3 ტრიმესტრში ორსული ქალების სავარჯიშოების სისტემა შეიძლება მოიცავდეს სხვა ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების კონკრეტული ჯგუფის განვითარებას და არ წარმოადგენს საფრთხეს დედასა და მის უშვილო ბავშვს.

მესამე ტრიმესტრში ორსულთა ფიზიკური მომზადება აუცილებელია:

• აძლიერებს უნარს ღრმად და რიტმულად სუნთქვა სპორტის დროს;
• გაუმჯობესებული ვარჯიშები, რომლებიც შეესაბამება იმ დებულებებს, რომლებსაც ქალი იღებს მშობიარობის დროს.

ორსულებისთვის სპორტმა უნდა მოიტანოს სიამოვნება და არა უკანასკნელი ძალა! დაიმახსოვრე ეს და არაგადატვირთეთ თავი ტვირთით.