სავარჯიშოები ორსულებისთვის ზურგისთვის: სავარჯიშოების ნაკრები, სასარგებლო ტანვარჯიში, მიმოხილვები

2024 ავტორი: Priscilla Miln | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-02-18 04:03

ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმი განიცდის გარკვეულ სტრესებს. ზურგი განსაკუთრებით რთულია. სიტუაციის ოდნავ გასაუმჯობესებლად შემუშავდა სპეციალური ვარჯიშები ორსულებისთვის ზურგისთვის. ამ შემთხვევაში კარგად ეხმარება წყლის აერობიკა და ცურვა, ასევე სხვადასხვა კომპლექსები, რომლებიც ხსნის სტრესს და დაძაბულობას.

ორსულებისთვის ვარჯიშის სარგებელი

ყველამ იცის ვარჯიშის სარგებლობის შესახებ. მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ორსულობის დროს ზომიერი ვარჯიში კარგ გავლენას ახდენს კეთილდღეობაზე და განწყობაზე. ამიტომ, ორსულობის დროს ფიზიკურ აქტივობაზე უარის თქმა არ არის აუცილებელი. ისინი არ დააზარალებს პატარას და ქალი ამ შემთხვევაში თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობს. რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშები ხსნის ტოქსიკოზს, ახდენს წონის ნორმალიზებას და ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის. ხოლო ორსულებისთვის ზურგის სპეციალური ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტკივილი და დისკომფორტი.

ორსული,ტანვარჯიშიც მშობიარობის შემდეგ უფრო სწრაფად დგება ფორმაში. ორსულობის დროს პასიური ცხოვრების წესის მქონე ქალები ხშირად განიცდიან ჭარბ წონას, ჰორმონალურ მატებას და განწყობის გაუარესებას. ასევე ამ შემთხვევაში ჩნდება ზურგის ტკივილი. მათ თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ როგორც რეგულარული რეგულარული ტანვარჯიში, ასევე ორსულებისთვის ზურგის კუნთების სპეციალური ვარჯიშები. ისინი საკმაოდ მარტივია, მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ფიტნესის ძირითადი დონე.

ამგვარად, ორსული ქალებისთვის ვარჯიშის სარგებელი დიდია, კერძოდ:

• სხეული მსგავსი ვარჯიშების შემდეგ უფრო ტონუსდება, კანი ხდება გლუვი, ძლიერდება იმუნიტეტი, იმატებს ორგანიზმის წინააღმდეგობა სტრესისა და სხვადასხვა დაავადების მიმართ;
• ხელმისაწვდომი და ეფექტური ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს, აშორებს დამჭერებს ზურგში, განტვირთავს ხერხემალს და ზურგის ქვედა ნაწილს, აყალიბებს სწორ და ლამაზ პოზას;
• თუ მთელი ორსულობის განმავლობაში ვარჯიშობთ, მაშინ მშობიარობის შემდეგ ქალს გაუადვილდება ჰარმონიის აღდგენა;
• არ უნდა დავივიწყოთ ქალის ფსიქოლოგიური და ემოციური ჯანმრთელობა; დადასტურებულია, რომ სისხლში ფიზიკური აქტივობის შედეგად წარმოიქმნება ადრენალინი და ბედნიერების ჰორმონები, რომლებიც ხელს უშლიან დეპრესიისა და ცუდი განწყობის გაჩენას - აქტიურ დედებს არ აღენიშნებათ მშობიარობის შემდგომი დეპრესია;
• გარდა ამისა, რეგულარული ვარჯიში არის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერების საშუალება, ისინი აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას, აცილებენ შეშუპებას და ბუასილს და აუმჯობესებენ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს.

უკუჩვენებები ორსულობის დროს ვარჯიშისთვის

თუმცა, ფიზიკური აქტივობა ყოველთვის არ არის სასარგებლო. არსებობს უკუჩვენებები, რომლებშიც სჯობს ორსულებმა თავი დაანებონ ვარჯიშს. ან უნდა ივარჯიშოთ სპეციალისტების მეთვალყურეობის ქვეშ

აუცილებელია გაკვეთილებისგან თავის შეკავება:

• სპონტანური აბორტით და სპონტანური აბორტის მაღალი ალბათობით;
• ტოქსიკოზის, პრეეკლამფსიის არსებობისას;
• ორსულობის სხვადასხვა პათოლოგიისთვის;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავებით ან ორგანიზმში ანთებითი პროცესის დროს;
• როცა თავს ცუდად გრძნობთ, ზოგადი სისუსტე, მაღალი ან დაბალი წნევა;
• ანემიისთვის;
• ტყუპების ან სამეულის ტარებისას.

წესები და მითითებები

თვით ვარჯიში ორსულებისთვის სასიამოვნო უნდა იყოს. ყველა კლასის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი: შეაჩერეთ ისინი, თუ სხეულში არის ტკივილი, დისკომფორტი და დისკომფორტი. განგაშის სიგნალები შეიძლება იყოს შემდეგი:

• მკვეთრი ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში, გამონადენის გამოჩენა;
• სისუსტე, თავბრუსხვევა;
• ქოშინი, გახშირებული გულისცემა;
• ბავშვი ვარჯიშის დროს ძალიან აქტიური ან მშვიდია.

საიდუმლო არ არის, რომ ყველა ვარჯიში არ არის შესაფერისი ორსულებისთვის და ზოგიერთი მათგანი ზოგადად მკაცრად აკრძალულია:

• კონტაქტი და გუნდური სპორტი;
• ლილვაკები, ციგურები (შეიძლება გამოიწვიოს ორსულის დაზიანება);
• სავარჯიშოები პრესისთვის, ტრენაჟორებისთვის, ასევე ხტომებისთვის და სალტოსთვის.

რეკომენდაციები:

1. ადრევარჯიშის დასაწყებად საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. ის შეარჩევს ყველაზე შესაფერის ვარჯიშებს ორსულობის ხანგრძლივობისა და კურსის მიხედვით.
2. გაკვეთილის დაწყებამდე ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. ასევე კარგია მისი გატარება გარეთ.
3. არ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ, უმჯობესია ამის გაკეთება ჭამამდე 1-2 საათით ადრე.
4. სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე, არ დაიძაბოთ, აკონტროლოთ სუნთქვა, არ გააკეთოთ უეცარი ხრიკები.
5. უმჯობესია აირჩიოთ ტანსაცმელი ნატურალური ქსოვილისგან, რომელიც არ შეზღუდავს მოძრაობას.

ფეხმძიმობის დროს ზურგის ვარჯიში

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ზურგის გასამაგრებელ ვარჯიშებს. ეს მნიშვნელოვანია ორსული ქალებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ზურგისა და ხერხემლის კუნთები, რომლებიც განიცდიან ყველაზე დიდ დატვირთვას, როდესაც მუცელი იწყებს ზრდას. ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი:

1. სავარჯიშოები პოზისთვის. როდესაც მუცელი იზრდება, სიმძიმის ცენტრი იცვლება. ამიტომ, ორსული ქალი უნებურად ზურგის ქვედა ნაწილში წინ იწევს. თუ ქალი პირდაპირ დგება და ზურგს ასწორებს, ეს შეამსუბუქებს წელის ტკივილს კუნთების მოდუნების გზით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, პოზა უნდა იყოს იდეალურად თანაბარი. მხრები აწეულია, მკერდი აწეულია, ყურები მხრებთან იმავე დონეზეა. აუცილებელია კუჭის დაჭიმვა და ამავდროულად ასვლა. ამრიგად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა რაც შეიძლება ხშირად.
2. სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის. ზურგისა და მუცლის კუნთებიმუშაობა მზარდი მუცლის მხარდასაჭერად. ეს ვარჯიში გააძლიერებს მათ და თავიდან აიცილებს ტკივილს. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე. ამავე დროს გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი წინ და მარცხენა ფეხი უკან. კუჭს ამ დროს დაძაბვა არ სჭირდება. ამ პოზაში გაყინეთ რამდენიმე წამით, შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით. ჯამში შეგიძლიათ 10-20 გამეორება.
3. მენჯის რხევა. ეს ვარჯიში მოქმედებს პოზაზე და ხელს უშლის ზურგის ტკივილს. თქვენ ასევე უნდა ახვიდეთ ოთხზე, გაასწოროთ ზურგი, ოდნავ მოხაროთ იდაყვები. მუცელი არ დაიძაბოთ, არამედ გაიჭიმეთ. გააკეთეთ მენჯის მოძრაობები, აღწერეთ რვა.
4. Kitty. ეს სავარჯიშო საკმაოდ გავრცელებულია, რომელიც მიზნად ისახავს ხერხემლის დაძაბულობის მოხსნას. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, თავდაპირველად ზურგი სწორი გქონდეთ, შემდეგ თავი ჩამოწიეთ, ზურგი მოხარეთ (მრგვალი). გააჩერეთ ასე ათი წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ზურგის ტკივილი ორსულ ქალებში

ორსული ქალები განიცდიან ზურგის ტკივილს სხვადასხვა მიზეზის გამო:

• ინტერვერტებერალური დისკების ელასტიურობის დაკარგვა;
• მზარდი დატვირთვა ხერხემალზე, რის შედეგადაც ჩნდება ბზარები ანულუს ფიბროზზე;
• ხშირად ჩნდება ტკივილები წელის არეში - ამ ბირთვს იკუმშება ხერხემლიანები. და როდესაც ბზარები ჩნდება, მისი ბირთვები იჭედება მათში;
• როდესაც ბზარები იზრდება, ეს იწვევს დისკის თიაქარს;
• ზოგჯერ ტკივილი გამოწვეულია პარავერტებერალური კუნთების სპაზმით ან მათი დაძაბულობის გამო.

ასეთი ტკივილები დამახასიათებელია ყველა ორსულისთვის, მაგრამ თიაქარი ჩნდებაზოგიერთ იშვიათ შემთხვევებში.

სავარჯიშოები და რეკომენდაციები ზურგის ტკივილისთვის

ორსულებისთვის ზურგის ტკივილის ვარჯიშები ინდივიდუალურად შეირჩევა. ზოგადი რეკომენდაციებიდან შეიძლება აღინიშნოს შემდეგი:

1. ცურვა. ცურვისას ხერხემალიდან დატვირთვა იხსნება, სახსრებსა და ზურგზე წნევა მცირდება.
2. სავარჯიშო ძაღლი. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, აქცენტი გააკეთოთ იდაყვებზე, ჩამოწიოთ მხრები, თავი დაადოთ ხელებზე. დაისვენეთ ზურგი, დატოვეთ იგი პირდაპირ. დარჩით ამ მდგომარეობაში არა უმეტეს 2-3 წუთის განმავლობაში. მისი ჩატარება შესაძლებელია ორსულობის 35 კვირამდე.
3. შექმენით კომფორტული პირობები ძილის დროს. დაიძინეთ კომფორტულ გვერდზე ორსულობის ბალიშით ან პატარა ბალიშით მუცლის ქვეშ და ფეხებს შორის.
4. ბრეკეტის ტარება მუცლის დასამაგრებლად და ზურგიდან სტრესის მოსახსნელად.
5. იოგა ორსულებისთვის. ხელს უწყობს სწორი კუნთების მოდუნებას და ათავისუფლებს ტკივილს ზურგში.
6. ლაშქრობა.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ტრიმესტრში

ქალი ორსულობის სხვადასხვა სტადიაზე განსხვავებულად გრძნობს თავს, ამიტომ ვარჯიშის სისტემა უნდა შეირჩეს ტრიმესტრის მიხედვით.

პირველ ტრიმესტრში ორსულის ზურგის ვარჯიშები მაქსიმალურად ნაზი უნდა იყოს. ამ პერიოდში ქალს ხშირად აწუხებს ტოქსიკოზი და საერთოდ თავს ცუდად გრძნობს. ნებისმიერი დატვირთვის შესრულებისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. უმჯობესია, ჯერ ექიმთან მიმართოთ. ვარჯიშები პირველ ტრიმესტრში ხსნის დაღლილობას, აძლიერებს ზურგის კუნთებს დაზოგადად შეინარჩუნეთ სხეული კარგ ფორმაში. პირველი ტრიმესტრის საშინაო ვარჯიშები შემდეგია:

• სიარული (სახლში - ადგილზე სიარული). ერთი წუთი სრულ ფეხზე და ერთი წუთი თითებზე საკმარისია.
• ტორსის ბრუნვა. მენჯის გლუვი წრიული ბრუნვის გაკეთება ორივე მიმართულებით.
• არაღრმა ჩაჯდომის შესრულება, ყოველთვის სწორი ზურგით.
• სავარჯიშო "კატა" (ტექნიკა აღწერილია ზემოთ).
• თეძოს აწევის ხიდი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. აწიეთ მუხლები ზევით ისე, რომ არ აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში.

რა სავარჯიშოები აირჩიონ ორსულებმა ზურგისთვის მეორე ტრიმესტრში? ეს პერიოდი ითვლება ყველაზე მშვიდად. ამ თვეებში მუცელი ჯერ კიდევ პატარაა, ზურგის ტკივილი პრაქტიკულად არ აწუხებს. ამიტომ, ფიზიკური ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას და დაჭიმვას და ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებას. რეკომენდებულია შემდეგი სავარჯიშოები:

• იჯექი იატაკზე სწორი ზურგით, შემოაბრუნე ტანი ორივე მიმართულებით;
• იჯექი იატაკზე გაშლილი ფეხებით, გადაიხარე წინ, ცდილობ ფეხზე ხელისგულებით მიხვიდე;
• დგომიდან, შეასრულეთ გვერდითი მოხვევა;
• ფეხების გადახვევა ოთხივე პოზიციიდან.

მე-3 ტრიმესტრში ორსულებისთვის ზურგის ვარჯიშები არ უნდა იყოს ძალიან აქტიური, დატვირთვა მხოლოდ რბილია. ფიტბოლის გაკვეთილები, ცურვა, ზედაპირული ნელი ჩაჯდომები გამოგადგებათ.

ორსულობის დროს ზურგის ტკივილის პრევენცია

ორსულობის ზურგის ვარჯიშები ეხმარებაგაუმკლავდეს გაჩენილ ტკივილს, მაგრამ მათი პრევენცია არანაკლებ მნიშვნელოვანია. ნებისმიერი პრობლემის თავიდან აცილება, როგორც მოგეხსენებათ, უკეთესია, ვიდრე მოგვიანებით გადაჭრა.

ორსულობისას არ არის რეკომენდებული ქუსლების ტარება, დგომა ან დიდხანს ჯდომა. ღამის ძილი მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს: დაიძინეთ კარგ ორთოპედიულ ლეიბზე, კომფორტულ მდგომარეობაში. რეკომენდებულია სახვევის ტარება და სიმძიმეების აწევაზე უარის თქმა. მნიშვნელოვანია კვების მონიტორინგი, რათა ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატოთ, რადგან ჭარბი წონა ზრდის ხერხემლის დატვირთვას და იწვევს ზურგის ტკივილს.

მიმოხილვა

ორსულობისას ზურგის ტკივილი ძალიან ხშირია. ეს განსაკუთრებით ხშირად ხდება ბოლო თვეებში. ორსული ქალების ზურგის ვარჯიშებს ბევრი დადებითი მიმოხილვა აქვს. მომავალი დედების თქმით, ისინი ძალიან ეხმარებიან, ხსნიან დაძაბულობას, ამშვიდებენ კუნთებს. ხოლო რეგულარული ვარჯიში ორსულობის პირველი თვეებიდან არის ზურგის ტკივილის შესანიშნავი პროფილაქტიკა.