მარტივი ტანვარჯიში ორსულებისთვის: მე-3 ტრიმესტრი, მე-2 და 1

2024 ავტორი: Priscilla Miln | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-02-18 03:50

მშობიარობა ბუნებრივი პროცესია, მიუხედავად მისი სირთულისა. თუ ქალი ამისთვის მზადაა, მაშინ ეს მშობიარობის უფრო ხელსაყრელ კურსს უზრუნველყოფს.

ტანვარჯიშის სარგებელი ორსულობის დროს

მოტორული აქტივობა კარგია ყველასთვის, მათ შორის ორსულებისთვის. მარტივი ტანვარჯიშის ყოველდღიური შესრულება ძალიან სასარგებლო გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, სისხლის მიწოდებაზე, ამცირებს ნაყოფის ჰიპოქსიის განვითარების რისკს. კუნთები მოდის ტონუსში და ეს ეხმარება გაუმკლავდეს დატვირთვას, რომელიც ყოველთვიურად იზრდება, როდესაც ქალი ხშირად განიცდის სისუსტისა და დაღლილობის მუდმივ განცდას. ორსულობის დროს ვარჯიში არის საშუალება ზედმეტი კილოგრამების მომატების თავიდან ასაცილებლად, ასევე სტრიების და ცელულიტის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად.

სპეციალური ტანვარჯიში ორსულებისთვის ხელს შეუწყობს სასუნთქი სისტემის მომზადებას მშობიარობისთვის. მე-3 ტრიმესტრი ასეთი კლასებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი პერიოდია. გაწვრთნილი სუნთქვა ხელს უწყობს ნაკლებად მტკივნეულ შეკუმშვას და ამცირებს ნაყოფის ასფიქსიის რისკს.მშობიარობის პროცესი მიიღებს საკმარის ჟანგბადს.

ტანვარჯიში ასევე დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. ვარჯიში ხელს უწყობს მოდუნებას და ნერვიულობის თავიდან აცილებას, რაც მნიშვნელოვანია ამ პერიოდში.

ტანვარჯიში სახლში

ტანვარჯიში უნდა ივარჯიშოთ ორსულობის დაწყებიდან, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ფორმა მთელი პრენატალური პერიოდის განმავლობაში. მაგრამ ამ დროს სპორტდარბაზებში, ფიტნეს ცენტრებში ვიზიტები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, უმჯობესია ამის გაკეთება სახლში. საშინაო ტანვარჯიში ორსულებისთვის უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 25 წუთისა. ყველაზე რთული აქ არის კანონზომიერება და მუდმივობა. კლასები უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად და არა მხოლოდ მაშინ, როდესაც არის სურვილი და დრო. ამიტომ ისინი უნდა იყოს ჩართული ყოველდღიურ რუტინაში და მკაცრად დაიცვან.

სავარჯიშოების თვითშერჩევა ზოგჯერ შეიძლება ზიანი მიაყენოს მომავალ დედას ან პატარას. ამიტომ, ძალიან კარგი იქნება, თუ ექიმი, რომელიც ორსულობას აკონტროლებს, დაეხმარება ვარჯიშების არჩევაში. ის შეძლებს სხეულის ყველა ინდივიდუალური თავისებურებებისა და საჭიროებების გათვალისწინებას ყოველ ტრიმესტრში.

სიფრთხილის ზომები და უკუჩვენებები

ორსულობისას განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ სხვადასხვა დატვირთვაზე. ამიტომ, ფიზიკური ვარჯიშის დროს რიგი წესების დაცვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ პრობლემები:

• კლასების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია გინეკოლოგთან და დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ მომავალ დედებს, რომლებსაც აქვთ მძიმე ტოქსიკოზი, მუცლის ტკივილი, ლაქები, ტონუსი.საშვილოსნოს კუნთი ან არსებობს ორსულობის შეწყვეტის საფრთხე.
• უნდა გავარკვიოთ ორსულობის დროს რა ვარჯიშები იქნება სასარგებლო და რა არა.
• არ უგულებელყოთ გახურება, რომელიც გაათბობს კუნთებს და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.
• ოთახი გაკვეთილამდე კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი, ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი.
• ძალიან ნუ გაიტაცებთ - ვარჯიშის დრო შეზღუდულია 15-25 წუთით, ტრიმესტრის მიხედვით. განსაკუთრებით პირველ ტრიმესტრში ორსულებისთვის რეკომენდებულია მსუბუქი ტანვარჯიში, რომელსაც დროში არაუმეტეს 10-15 წუთი სჭირდება.
• უნდა გამოირიცხოს უეცარი მოძრაობები - სირბილი, ხტომა, აქტიური თამაშები, ტრენაჟორებზე ვარჯიში.
• აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა. პულსი არ უნდა იყოს 150 დარტყმაზე მაღალი.
• არსებობს ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები ორსულობის თითოეული ეტაპისთვის.

ვარჯიში 1 ტრიმესტრისათვის

მუცლის კუნთების გაძლიერება, გულის მომზადება დატვირთვების გაზრდისთვის - ეს ის ძირითადი ამოცანებია, რომელთა გადაჭრაშიც ორსულებს ტანვარჯიში ეხმარება საწყის ეტაპზე. პირველი ტრიმესტრი არის პერიოდი, როდესაც სხეული ყველაზე დაუცველია, ამიტომ რეკომენდებულია უმარტივესი ვარჯიშები:

• ჩაჯდომები. იატაკზე დგომა, ფეხები გაშალეთ, ფეხის თითები ოდნავ გაშალეთ, ერთი ხელით სავარძლის საზურგეზე უნდა დაიჭიროთ, მეორე კი გვერდზე გაჭიმოთ. ნელა ჩამოწიეთ, იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. მნიშვნელოვანია, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილის კუნთები გამკაცრდეს. გააკეთეთ 8-10 ჩაჯდომა.
• მარჯვენა და მარცხენა მხარეს მონაცვლეობით დახრილობის შესრულება, ხელების დაჭერა შესაძლებელიაწელის ან იდაყვებში მოხრილი თქვენს წინ.
• სავარჯიშო, რომელიც აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს: ადექით პირდაპირ, ხელები მკერდის დონეზე, ხელისგულების შეერთებით. ჩაისუნთქეთ - ხელები მჭიდროდ მოიჭირეთ, ამოისუნთქეთ - მოდუნდით. გაიქეცი 15-ჯერ.
• დადექით პირდაპირ, აწიეთ თითებზე, გაჩერდით ამ მდგომარეობაში და ნელა ჩამოწიეთ თავი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.
• იარეთ ადგილზე 3-5 წუთის განმავლობაში.
• ხელების ქნევა თქვენს წინ, მონაცვლეობით ერთი და მეორე ხელით.
• დაჯექით იატაკზე, შეასრულეთ თავის წრიული შემობრუნება - ერთი მიმართულებით და მეორე მონაცვლეობით.

სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია იყოთ ფრთხილად, უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და არ ბოროტად გამოიყენოთ ვარჯიშები. გაკვეთილის დრო არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს.

ტანვარჯიში ორსულებისთვის. მე-2 ტრიმესტრი

მე-2 ტრიმესტრის პერიოდი ნაკლებად საშიშია და დატვირთვა აღარ არის ისეთი საშინელი. ორსულთა ტანვარჯიშის მიზნები ასევე ოდნავ განსხვავებულია. მე-2 ტრიმესტრში საჭიროა ნაყოფის სისხლით მომარაგების გაუმჯობესება, ზურგის, ზურგისა და მუცლის კედლების კუნთების გაძლიერება. ამისთვის რეკომენდებულია შემდეგი სავარჯიშოები:

- "მაკრატელი". დადექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და გადაკვეთეთ ისინი თქვენს წინ. შეასრულეთ ეს მოძრაობები 10-ჯერ. ეს ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას.

- დაჯექით, მოხარეთ მუხლები და მჭიდროდ შეაერთეთ ფეხები, შემდეგ ნელა გაშალეთ მუხლები ერთმანეთისგან, დაშორდით. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

- სხეულის ბრუნვა დგომაში - ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგსხვა.

- იატაკზე დაჯექი, ჯერ თავი ორივე მხარეს გადაატრიალეთ, შემდეგ ტანი, ხელები წინ მოხრილი გქონდეთ.

ამ პერიოდში მხოლოდ მსუბუქი ტანვარჯიში არ არის შესაფერისი. ორსული ქალების ვარჯიშებს შეიძლება დაემატოს იოგა, ფიტნესი, საცურაო აუზი.

სავარჯიშოების კომპლექტი მე-3 ტრიმესტრისათვის

ორსულობის ბოლო თვეები ყველაზე რთული პერიოდია. ხშირი ზურგის ტკივილი, სიმძიმე ფეხებში და შეშუპება, განავლის პრობლემები - ორსულთა ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ამ ყველაფრის გამკლავებაში. მე-3 ტრიმესტრი უფრო მოდუნებული ვარჯიშების დროა, რომლებიც უშუალოდ მშობიარობისთვის მზადებას ისახავს მიზნად. ამ ეტაპზე გაკვეთილების მიზანია ვენური სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება, სახსრების მობილურობა, მენჯის იატაკის ელასტიურობის გაზრდა და ნაწლავების სტიმულირება. რეკომენდებული სავარჯიშოები:

- დაწექით ზურგზე, მონაცვლეობით მიიწიეთ ფეხები მუცელზე, მოხარეთ ისინი მუხლებში. გაიმეორეთ 6-7 ჯერ.

- დაჩოქილი, დაჯექი ქუსლებზე და ადექი. ჩაჯდომის მომენტში ზურგი მოხარეთ, ადექით - უკან მოხარეთ

- დაჯექი იატაკზე, მოწიე მოხრილი ფეხები შენსკენ, შემდეგ, რბილად დააჭირე მუხლებს ხელისგულებით, გაშალე ისინი და შეეცადე იატაკს შეეხო მათ.

- დადექით ოთხზე, ნელა მოხარეთ და მოხარეთ ზურგი, გაიმეორეთ 5-ჯერ.

არ შეასრულოთ ზედმეტად რთული და აქტიური ვარჯიშები, რადგან გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ორსულობის შეწყვეტა. როგორც კი დაღლილობის გრძნობა გამოჩნდება, გაკვეთილები უნდა შეწყდეს. მშობიარობის გასაადვილებლადაქტივობა, მშობიარობის დროს არანაირი გართულება არ ყოფილა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი უმტკივნეულო იყო, ვარჯიშები ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ 25-30 წუთის განმავლობაში. აუცილებლად ჩართეთ ორსულთა ტანვარჯიში ყოველდღიურ რუტინაში. მე-3 ტრიმესტრი ყველაზე მნიშვნელოვანია მშობიარობისთვის მოსამზადებლად.

ვარჯიში ბურთით მე-3 ტრიმესტრში (ფიტბოლი)

ბურთით ვარჯიში საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ძალიან სასარგებლო, რადგან ხელს უწყობს მაღალი წნევის შემცირებას, სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და დაღლილობის მოხსნას. ეს ძირითადად დამამშვიდებელი ტანვარჯიშია ორსულებისთვის. შეგიძლიათ დაჯდეთ ბურთზე, დაწექით, მკერდით დაეყრდნოთ მას და ოდნავ ქანაობდეთ.

მჯდომარე მდგომარეობაში, ბურთის წინ დაყენებით, შეგიძლიათ დაჭერით და გაშალოთ ის ხელებით. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს. ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ბურთზე ჯდომისას სხეული მონაცვლეობით გადაატრიალეთ ერთი და მეორე მიმართულებით.

რესპირატორული ტანვარჯიში ლიტვინოვას მეთოდით

სწორი სუნთქვა აუცილებელია მომავალი დედისთვის. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემის მუშაობის ნორმალიზება.

შემუშავებული სვეტლანა ლიტვინოვას მიერ, სპეციალური ვარჯიშების კომპლექტს აქვს დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ეფექტი, ხელს უწყობს სტრესისგან ყურადღების გადატანას და შფოთვის შემცირებას. ორსულებისთვის სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ისწავლოთ გულმკერდის სუნთქვა და დაგეხმაროთ მშობიარობისთვის მომზადებაში. ლიტვინოვა მასში შევიდამარტივი და ნაცნობი სავარჯიშოების კომპლექსი, რომლის შესრულებას დღეში მხოლოდ 10 წუთი სჭირდება:

• მკერდით სუნთქვა. საწყისი პოზიცია - ადექით პირდაპირ, ხელები თეძოებზე. ჩაისუნთქეთ ნელა, შეავსეთ გულმკერდი ჟანგბადით. არ გამოიყენოთ დიაფრაგმა.
• დიაფრაგმული სუნთქვა. დაიჭირეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე კი მკერდზე, ჩაისუნთქეთ, დაწიეთ დიაფრაგმა და ოდნავ გამოწიეთ კუჭი გარეთ. შემდეგ - ამოისუნთქეთ 4-5 წამის განმავლობაში. ეს სუნთქვა აუმჯობესებს ნაყოფის სისხლის მიწოდებას.
• ძაღლის სტილის სუნთქვა. სავარჯიშოს დასასრულებლად მოგიწევთ ძაღლის გამოსახვა - ოთხზე დგომა და ენა გამოწეული, თქვენ უნდა ისუნთქოთ პირით ხშირად, ხშირად, როგორც ამას ძაღლები აკეთებენ როცა ცხელა. ამავდროულად, ფილტვები ძალიან სწრაფად ივსება ჟანგბადით და ბავშვი იღებს საკმარის ჰაერს.

ვარჯიში, რომელიც არ უნდა გააკეთოთ ორსულობისას

არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ორსულობის დროს. ეს ყველაფერი არის სავარჯიშოები მუცლის კუნთების დაჭიმვისთვის, მოხვევისთვის, ხიდის, ჯაგრისისთვის, ასევე ტანვარჯიშის ვარჯიშები, როცა ფეხების აწევა გიწევთ („ველოსიპედი“, „არყი“და ა.შ.).

სპორტი ორსულობის დროს

რეკომენდირებულია უსაფრთხო სპორტი ორსულობის დროს. მაგრამ მათგან ძალიან ცოტაა:

• ფიტნესი. მუსიკაზე მარტივი მოძრაობების გამეორება აუმჯობესებს გულის კუნთის მუშაობას, სისხლის მიმოქცევას, აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით. ორსულებისთვის ასეთი ტანვარჯიშის შესრულება საკმაოდ მარტივია. მე-3 ტრიმესტრი განსაკუთრებული პერიოდია, ამიტომ ამ პერიოდში ფიტნესში არ უნდა ჩაერთოთ.
• ცურვა. ეს არის ალბათ ყველაზე სასარგებლო სპორტი ორსულობის დროს, რეკომენდებულია ნებისმიერ დროს. ცურვა შეგიძლია მარტო ან ჯგუფურად, მაგრამ შემდგომ ეტაპებზე უკეთესია მწვრთნელი ახლოს იყოს. ასევე შეგიძლიათ წყალში შეასრულოთ სხვადასხვა ტანვარჯიშის ვარჯიშები. მნიშვნელოვანია მხოლოდ არ გადააჭარბოთ - აუზში გატარებული დრო უნდა იყოს არაუმეტეს 20 წუთისა.