კეგელის ვარჯიშები ორსულობის დროს: აღწერა და რეკომენდაციები

2024 ავტორი: Priscilla Miln | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-02-18 03:51

რა არის მშობიარობა? ეს კონცეფცია ეხება ბავშვის დაბადების ბუნებრივ პროცესს. ყველა ქალს ეშინია მისი მიდგომის. შესაძლებელია თუ არა რაიმე სახის შრომითი საქმიანობის ხელშეწყობა და დაჩქარება? ექიმები ამბობენ დიახ! ორსულობის დროს კეგელის ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ ამაში.

შემთხვევის ისტორია

ცნობილი მშობიარობის ვარჯიში შეიმუშავა ამერიკელმა მეან-გინეკოლოგმა არნოლდ კეგელმა. მან შექმნა მოძრაობების ნაკრები ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად. მათ მოიპოვეს ფართო პოპულარობა მთელ მსოფლიოში, ისინი კეთდებოდა ქალების, მამაკაცების და თუნდაც ბავშვების გამოჯანმრთელების მიზნით.

ცნობილი გინეკოლოგი მივიდა დასკვნამდე, რომ ეს ვარჯიშები შესანიშნავია მომავალი დედებისთვის. რიტმული მოძრაობები ხელს უწყობს მენჯის იატაკისა და საშოს კუნთების გაძლიერებას. რეგულარული ვარჯიში გაუადვილებს ბავშვს დაბადების არხში გადაადგილებას.

რა გჭირდებათ?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ორსულობის დროს აუცილებელია კეგელის ვარჯიშების გაკეთებამშობიარობის დროს ტკივილის შესამცირებლად და ამ ბუნებრივი პროცესის დაჩქარების მიზნით. არის კიდევ რამდენიმე მიზანი, რომელიც მოითხოვს ბარძაყის კუნთებზე „მუშაობას“.

1. აღდგენა. ითვლება, რომ თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაშინ ადამიანის რეპროდუქციული ფუნქციები დიდხანს შენარჩუნდება.
2. აუმჯობესებს მენსტრუალური ციკლს. ბევრი გინეკოლოგიური პაციენტი აცხადებს, რომ რეგულარულმა ვარჯიშმა ის რეგულარულად და ნაკლებად მტკივნეულად აქცია.
3. ინტიმური ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება. ვარჯიში ხელს უწყობს საშოსა და პერინეუმის კუნთების გაძლიერებას. შესაბამისად ინტიმური ურთიერთობის დროს მგრძნობელობა გაიზრდება და პარტნიორი სასიამოვნოდ გააკვირვებს.
4. კუნთების ტონუსის და ელასტიურობის აღდგენა მშობიარობის შემდეგ.

ასეთი ვარჯიშების უპირატესობა ის არის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ პოზიციაზე და ნებისმიერ ადგილას: სამსახურში, საზოგადოებრივ ტრანსპორტში, სახლში და ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას.

ძირითადი სარგებელი ორსულობისთვის

გამოცდილი გინეკოლოგები გვირჩევენ, რომ მათ პაციენტებს ორსულობის დროს კეგელის ვარჯიშები შეასრულონ ტკივილის შესამსუბუქებლად. თუმცა, ეს არ არის მათი ერთადერთი მიზანი. რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ:

1. შეამცირეთ ტკივილის სიმპტომები გვიან ორსულობის დროს. საშვილოსნოზე დატვირთვა 28-ე კვირის შემდეგ იმატებს და კუნთები იწყებს დაჭიმვას, შესაბამისად, ქალმა შესაძლოა თავი ცუდად იგრძნოს მუცლის არეში. რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია ამის თავიდან აცილება.
2. აძლიერებს "ბედნიერების ჰორმონის" გამომუშავებას, რომელიც გავლენას ახდენს კეთილდღეობის გაუმჯობესებაზე დაგანწყობა.
3. აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას. რეგულარული ვარჯიში შესანიშნავი პროფილაქტიკური ღონისძიებაა შეშუპებისა და სისხლის სტაზის თავიდან ასაცილებლად.
4. აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას.
5. შეამცირეთ სტრესი ხერხემალზე.

აღსანიშნავია, რომ რაც უფრო ძლიერია პერინეუმის კუნთები ქალში მშობიარობამდე, მით ნაკლებია ცრემლების წარმოქმნა ბავშვის დაბადების არხში გავლისას.

ასეთ ტრენინგში ხარვეზები არ არის. მათი სარგებელი უზარმაზარია, განხორციელების სიმარტივის მიუხედავად.

როგორ მოვძებნოთ კუნთები?

ორსულებისთვის კეგელის ვარჯიშების აღწერილობის შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ მათი არსი მდგომარეობს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე ზემოქმედებაში. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა იცოდეთ სად მდებარეობს ისინი. მოდით გავაკეთოთ ეს მარტივი გზით:

• დაელოდეთ მომენტს, როცა გაგიჩნდებათ შარდვის აშკარა სურვილი.
• შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს.
• იგრძენი, რომელი კუნთები გამოიყენება შარდვის შესაჩერებლად, მათ უნდა ვარჯიში.

მნიშვნელოვანია: ამ ზონის შეგრძნება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დუნდულები, ფეხები და თეძოები არ არის დაძაბული. ასე რომ, კუნთები განსაზღვრულია, ახლა შეგვიძლია ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ კეგელის ვარჯიშები ორსულობის დროს.

რა გჭირდებათ ვარჯიშისთვის?

საკვირველია, ორსულობის დროს კეგელის ვარჯიშის შესასრულებლად არ გჭირდებათ თავისუფალი ადგილი და რაიმე დამატებითი ატრიბუტი. ამას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება თავისუფალი დროფოკუსირება თქვენს გრძნობებზე. პირველად რეკომენდირებულია სავარჯიშოების გაკეთება სახლში მოდუნებულ ატმოსფეროში. სურვილის შემთხვევაში შესაძლებელია დასასვენებელი მუსიკის ჩართვა. უნარების დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სამსახურში, საზოგადოებრივ ტრანსპორტში და ნებისმიერ სხვა ხალხმრავალ ადგილას. Არაფერია სანერვიულო. ვერავინ შეამჩნევს, რომ ქალი ამჟამად მუშაობს კუნთების გამაგრებაზე.

როდის დავიწყოთ ვარჯიში?

გინეკოლოგები არ ადგენენ ჩარჩოს, თუ როდის უნდა დაიწყოთ ორსულობისას კეგელის ვარჯიშების პრინციპების დაუფლება. ამის გაკეთება მაინც რეკომენდებულია ჩასახვის სავარაუდო თარიღამდე 1-3 თვით ადრე.

თუ პრაქტიკა აქამდე არ მომხდარა, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ბავშვის გაჩენის პერიოდში, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ ფრთხილად, რამდენიმე ძირითადი წესის დაცვით:

1. ორსულობის დროს კეგელის ვარჯიშების საერთო დრო არ უნდა აღემატებოდეს 5 წუთს.
2. მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ დახრილ მდგომარეობაში, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ.
3. ვარჯიშის დროს ღირს შეკუმშვის ძალის კონტროლი - ნუ დაძაბავთ საშო ზედმეტად.
4. თუ ქალი გრძნობს დისკომფორტს, მაშინ ვარჯიში უნდა შეწყდეს. ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ არა უადრეს 3 დღის შემდეგ.

ხშირად, მომავალი დედები ვერ ხვდებიან ორსულობის დროს კეგელის ვარჯიშების არსს. თუ ეს წარმოიშვა, მაშინ ორი გამოსავალი არსებობს: შეეცადეთ შეაჩეროთ შარდვა და შემდეგ გაიმეოროთ ესმოძრაობა; ჩადეთ ვაგინალური ბურთი საშოში და გააჩერეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში პერინეუმის კუნთების გამო.

სტანდარტული ვარჯიში

სტანდარტული კეგელის ვარჯიში ქალებისთვის ორსულობის დროს ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. იგი შედგება რამდენიმე ძირითადი ეტაპისგან:

1. საჭიროა სწორი პოზა: თავი და ზურგი ეყრდნობოდა ბალიშს, დუნდულები ოდნავ ქვემოთ, ფეხები ოდნავ გაშლილი.
2. შემდეგ, თქვენ უნდა დაჭიმოთ საშოს კუნთები და გააჩეროთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 10 წამი.
3. შეიძლება მოდუნება.
4. 5-10 წამის შემდეგ სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ.

თავიდან რეკომენდებულია 10 გამეორება, შემდეგ ეს რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს 30-100 გამეორებამდე დღეში.

როგორც წესი, ქალები ამ უნარებს უკვე მე-3 გაკვეთილზე ეუფლებიან. ამის შემდეგ ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე და მწოლიარე მდგომარეობაში.

მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის წინ რეკომენდებულია ნაწლავებისა და შარდის ბუშტის დაცლა.

რიტმული გამეორებები

არის კეგელის ვარჯიშის კიდევ ერთი ვერსია. სასტარტო პოზიცია მსგავსია - დაწოლილი, მუხლები გაშლილი. საჭიროა საშოს კუნთების შეკუმშვა და მოხსნა სწრაფი ტემპით 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ შეისვენოთ 10-20 წამით და გააკეთოთ კიდევ 3 მსგავსი გამეორება.

ყურადღება! ვარჯიშის დროს ქალმა უნდა იგრძნოს მცირე დაძაბულობა საშოს მიდამოში. უარყოფითი სიმპტომია კრუნჩხვითი ტკივილი და გამონადენი.

როგორც კი მომავალმა დედამ მოახერხა ამის დაუფლებამოძრაობები, მას შეუძლია გაართულოს დავალება. ეს მოითხოვს საშოს კუნთების მონაცვლეობით შეკუმშვას ქვემოდან ზემოთ და პირიქით. ეს უნდა იგრძნოს, როგორც ლიფტი მოძრაობს მაღლა და ქვევით.

როდის არ უნდა ივარჯიშოთ?

კეგელის ვარჯიში ერთი შეხედვით მარტივი და უვნებელი ჩანს. მაგრამ მაინც, შეიძლება განვასხვავოთ მრავალი ფაქტორი, რომელთა თანდასწრებით ღირს ტრენინგის ჩატარებაზე უარის თქმა. ეს მოიცავს:

• დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია გულის და თირკმელების მუშაობასთან.
• მწვავე ანთებითი პროცესები, განსაკუთრებით თუ თან ახლავს ცხელება.
• სისხლდენა.
• სპონტანური აბორტის საფრთხის ქვეშ.
• მძიმე ან გვიანი ტოქსიკოზი.

უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაშიც კი, მომავალმა დედამ მაქსიმალური სიფრთხილით უნდა ივარჯიშოს. უმეტეს შემთხვევაში, ეს ეხება იმ გინეკოლოგიურ პაციენტებს, რომლებსაც უკვე ჰქონდათ მუცლის მოშლა.

ტრენინგი ასევე უნდა გადაიდგას, თუ თავს ცუდად გრძნობთ. თქვენ უნდა განაახლოთ გაკვეთილები მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეული სრულად გამოჯანმრთელდება.

ექსპერტის მიმოხილვები

ინტერნეტში ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ მიმოხილვები ორსულობის დროს კეგელის ვარჯიშის შესახებ. მეან-გინეკოლოგები ირწმუნებიან, რომ ასეთი ფიზიკური აქტივობა მშვენივრად ავარჯიშებს ორგანიზმს მშობიარობამდე. ისინი გვირჩევენ გაკვეთილების დაწყებას ორსულობამდე ან ბავშვის გაჩენის ადრეულ ეტაპებზე, რათა საშოს კუნთებს ჰქონდეთ დრო, რომ გაძლიერდნენ მესამე ტრიმესტრის დასრულებამდე. ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა შემცირდეს ან საერთოდ შეწყდეს ორსულობის 36-ე კვირის შემდეგ. ასეთი აქტივობები შეიძლებასაშვილოსნოს შეკუმშვის პროვოცირება და, შესაბამისად, ნაადრევი მშობიარობა.

სპეციალისტები ირწმუნებიან, რომ სავარჯიშოები ეფექტური იქნება მხოლოდ რეგულარულად ჩატარების შემთხვევაში. გაკვეთილების დროს არ უნდა გამოიყენოთ ზურგის, დუნდულოების, მუცლის და ფეხების კუნთები. ექიმები ვარჯიშის დროს სუნთქვის კონტროლის რეკომენდაციას იძლევიან: ჩაისუნთქეთ დაძაბულობის მომენტში და ამოისუნთქეთ მოდუნებისას. აღსანიშნავია, რომ ორსულობის მე-18 კვირის შემდეგ ხერხემალზე დატვირთვის შესამცირებლად რეკომენდირებულია სავარჯიშოების შესრულება მჯდომარე და მდგარ პოზაში.

დედის მიმოხილვა

ქალთა ფორუმებზე შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი გამოხმაურება ახალგაზრდა დედებისგან, რომლებიც ორსულობის დროს კეგელის მეთოდით ვარჯიშობდნენ. თითქმის ყველა მათგანი ამტკიცებს, რომ ასეთი მარტივი მოძრაობები დაეხმარა არა მხოლოდ მშობიარობას, არამედ შესამჩნევად გაანათა ინტიმური ცხოვრება პარტნიორთან. ქალბატონები ასევე აფასებენ ვარჯიშის სიმარტივეს და იმ ფაქტს, რომ ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ პოზაში.

არის ასევე უარყოფითი მიმოხილვები. ისინი ძირითადად განპირობებულია იმით, რომ თქვენ უნდა გამოყოთ თავისუფალი დრო ვარჯიშისთვის და რომ დაუყოვნებლივ არ არის შესაძლებელი სწორი კუნთების პოვნა. ზოგიერთი ქალი წერს ამ მეთოდის არაეფექტურობაზე, მაგრამ დიდი ალბათობით ეს არასწორი ან არარეგულარული ვარჯიშის გამოა.

დასკვნა

კეგელის ვარჯიში ყველაზე ეფექტური საშუალებაა მშობიარობის ტკივილის შესამცირებლად. თუმცა, იმისთვის, რომ ბავშვის დაბადება სწრაფად და მარტივად მოხდეს, ასევე უნდა იზრუნოთ სწორ კვებაზე, ზომიერ ფიზიკურ აქტივობაზე, ცხოვრების ჯანსაღ წესზე, ასევე მნიშვნელოვანია ყველა რეკომენდაციის დაცვა.ექიმი.