ძალების ვარჯიში ბავშვებისთვის

2024 ავტორი: Priscilla Miln | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-02-18 03:48

მშობლების უმეტესობას სჯერა, რომ ბავშვებისთვის ჯერ ადრეა სხვადასხვა ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება. სინამდვილეში, ასეთი მოსაზრება ფუნდამენტურად არასწორია და მეცნიერული თვალსაზრისით, ისინი უბრალოდ ნაჩვენებია, როგორც ბიჭებთან, ასევე გოგოებთან მიმართებაში. მაგრამ ბავშვებისთვის ასეთი ტრენინგი მათ ფასდაუდებელ სარგებელს მოაქვს, რაც მზრუნველმა მშობლებმა უნდა იცოდნენ.

რა საჭიროა?

ბავშვებთან მიმართებაში სიძლიერის ვარჯიში სულაც არ არის სიმძიმის აწევა, როგორც ეს ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს. აქ ყველაფერი სხვაგვარადაა - სავარჯიშოების ნაკრები თქვენი სხეულის წონით. თუ დაიცავთ უსაფრთხოების ზომებს და მშობლები აკონტროლებენ შვილის ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ ასეთი სამუშაო მხოლოდ სარგებელს მოუტანს მას და მიმართული იქნება კუნთების სტრუქტურის განვითარებაზე.

ტვირთების გაზომილი შერჩევა დადებითად მოქმედებს ბავშვის განვითარებაზე:

• აწევაკუნთების ტონუსი;
• ბავშვის წონა კონტროლდება;
• ვითარდება კუნთოვანი სისტემა;
• მადა უმჯობესდება;
• ანომალიზებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას;
• ინფექციის დაინფიცირების ან ავადმყოფობის რისკი შესამჩნევად მცირდება.

4 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვების ვარჯიშის დროს წონის კონტროლი მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ბევრ ბავშვს, ასაკის გამო, ძალიან უყვარს ტკბილეული და ასეთი დელიკატესების გადაჭარბებული მოხმარებით, არასწორ კვებასთან ერთად, ასეთ პატარა ასაკშიც კი, სიმსუქნის თავიდან აცილება შეუძლებელია. და რა არის ეს, თავის მხრივ, სავსე, თითოეულმა ჩვენგანმა იცის.

როდის დავიწყოთ

შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ადრეულ ასაკში, დაახლოებით სამი წლის ასაკიდან. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, აქ წონაზე საუბარი არ არის, ასეთ ბავშვებს აქვთ საკმარისი ვარჯიშები - აქ ბავშვის სხეულის წონა გამოიყენება როგორც დატვირთვა. უმეტესწილად ეს არის:

• პუშ-აპები;
• აწევა;
• ფეხის აწევა;
• სხეულის ამაღლება.

ვარჯიში 6 წლის ბავშვებისთვის უკვე მოიცავს სხვადასხვა სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებას - ექსპანდერები, ჰანტელები, ბურთები, ტანვარჯიშის ჯოხები და მსუბუქი წონის სხვა იმპროვიზირებული საშუალებები.

რაც შეეხება ვარჯიშის ინტენსივობას, ბავშვისთვის კვირაში 2 ან 3 გაკვეთილი საკმარისია. ინტერესის გასაღვივებლად, თქვენ უნდა აუხსნათ პატარას ძალების ვარჯიშის მნიშვნელობა. ამის მაგალითია სხვადასხვა გმირები მხატვრული ფილმებიდან, რომლებსაც აქვთ არნახული ძალა და გამძლეობა.

ტრენინგი უფრო სახალისო და ნაყოფიერი იქნება, თუ ბავშვი შეეცდება ბეტმენის, ლომის ბონიფასის ან ნებისმიერი სხვა პერსონაჟის როლს, რომელიც მას მოსწონს. ღირს კინემატოგრაფიული ნაწარმოებების გახსენება ან გადახედვა, რათა ოპტიმალურად შევარჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები მომავალი გმირისთვის.

სწორი პროგრამა

7 წლის ბავშვებისთვის ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 30-45 წუთისა. ამავდროულად, საწყის ეტაპზე აუცილებელია სავარჯიშოების კომპლექტის გამოყენება, რომელიც მოიცავს ჰანტელების გამოყენებას და საკუთარი წონის გავლენის ქვეშ მუშაობას. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ძალისმიერ ვარჯიშს აქვს ხელშესახები სარგებელი, არსებობს გარკვეული წესები, რომლებიც უნდა გვახსოვდეს.

სწორი პროგრამა რეალურად ეფუძნება ამას:

• კვალიფიცირებული ტრენინგი - კლასებისთვის ღირს გამოცდილი ტრენერის მოზიდვა, რომელსაც აქვს ბავშვებთან მუშაობის დიდი გამოცდილება. ბავშვის ასაკის, უნარებისა და ინტერესებიდან გამომდინარე, სპეციალისტი დაგეხმარებათ სწორი სასწავლო პროგრამის შექმნაში. როგორც ბოლო საშუალება, თითქმის ყველა ქალაქში არის ძალების ვარჯიშის კლასები, რომლებიც სპეციალურად ბავშვებისთვისაა შექმნილი.
• გათბობა და გაცივება - მთავარი ვარჯიშების შესრულებამდე მნიშვნელოვანია ასწავლოთ ბავშვს გახურება (ადგილზე სიარული ან სირბილი, თოკზე ხტომა). ამას ჩვეულებრივ 5-დან 10 წუთამდე დრო სჭირდება, რაც საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ კუნთები შემდგომი მუშაობისთვის და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ფინალურ ეტაპზე გაჭიმვა, რაც ასევე აუცილებელია.
• სწორი ტექნიკა არის ტრენინგისთვისბავშვებს არ სჭირდებათ დატვირთვების ინტენსივობაზე ფოკუსირება, ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სისწორის მონიტორინგი. როგორც ბავშვი იზრდება, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.
• კონტროლი - ბავშვებს ყოველთვის სჭირდებათ მეთვალყურეობა, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე ძალის ვარჯიშს ეხება.
• ველოდები შედეგს. თვალსაჩინო შედეგებს არ უნდა ელოდოთ ღამით - ბავშვს უნდა ავუხსნათ, რომ ყველაფერს დრო სჭირდება, რათა დაუყოვნებლივ არ დატოვოს გაკვეთილები. გარდა ამისა, მისი დაინტერესების გზა უკვე აღწერილია ზემოთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, რეგულარული ვარჯიშის რამდენიმე კვირის, ან შესაძლოა დღის განმავლობაშიც კი, ბავშვი აუცილებლად შეამჩნევს განსხვავებას კუნთების სიძლიერისა და გამძლეობის მხრივ.

თუ დაიცავთ ამ მარტივ რეკომენდაციებს, სასიამოვნო ცვლილებებს აღმოაჩენენ როგორც ბავშვი, ასევე თავად უფროსებიც. რა ჯობია იამაყოთ თქვენი პატარათი?

უსაფრთხოება

ბავშვებისთვის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს უფროსების მეთვალყურეობის ქვეშ, უსაფრთხოების წესების დაცვით.

უპირველეს ყოვლისა, მშობლებმა უნდა დარწმუნდნენ, რომ მათმა შვილმა ზუსტად ესმის, როგორ გააკეთოს ესა თუ ის ვარჯიში. გარდა ამისა, მან უნდა დაიცვას უფროსების ყველა მითითება. ვარჯიშის დროს მშობლები ყოველთვის ახლოს უნდა იყვნენ შვილთან. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მისცენ მას მარტო სწავლის უფლება!

სავარჯიშო ჰანტელებით

სავარჯიშოების დაწყებამდე საჭიროა გახურება - სხვადასხვა როტაცია,დახრილობა, სხეულის მობრუნება, რხევა. მსუბუქი აერობული ვარჯიშიც არ ავნებს - სიარული, ადგილზე სირბილი, ხტუნვა. სავარჯიშოების ნაკრები ძირითადად ორიენტირებულია ყველა საკვანძო კუნთის გამოყენებაზე. ეს ვარჯიში ნაჩვენებია 8-12 წლის ბავშვებისთვის.

I კომპლექსი - სკამების პრესა ჰანტელებით მწოლიარე მდგომარეობაში

ამ შემთხვევაში, გულმკერდის კუნთები მუშაობს:

• საწყისი პოზიცია (IP) - სკამზე ჯდომა, ჰანტელებით ხელში.
• აიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ფეხები უნდა დაეყრდნოთ იატაკს. მოხარეთ ხელები, სანამ ჭურვები განლაგებულია მხრების ორივე მხარეს, მკერდზე ოდნავ ზემოთ.
• შემდეგ მკლავები სწორდება, მკერდზე ათავსებენ და აკავებენ 1-2 წამის განმავლობაში.
• ხელები შეუფერხებლად უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას.

სავარჯიშოს დროს ბავშვმა არ უნდა მოაშოროს მხრის პირები და თავის უკანა მხარე სკამიდან. ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრილობა შენარჩუნებულია, ხოლო სხვა გამრუდება არ უნდა იყოს.

ჰანტელების მოძრაობა მკაცრად ვერტიკალურია, ხოლო ზედა პოზიციაში ისინი უნდა იყოს შეკრული, მაგრამ არა ბიძგი. ის უნდა დაიწიოს ყველაზე დაბალ დონეზე. მთავარია, თავიდან ავიცილოთ შემცირებული ამპლიტუდა, რაც იწვევს ვარჯიშების ეფექტურობის დაქვეითებას.

II კომპლექსი - ჭურვის დარტყმა ერთი ხელით დახრილობაში დგომისას

ახლა უკანა ნაწილი დაკავშირებულია მუშაობასთან:

• ჰანტელი აღებულია მარჯვენა ხელში, მარცხენა ხელით, ამავე სახელწოდების მუხლთან ერთად, დაისვენეთ სკამთან. შედეგად, სხეული თითქმის იატაკის პარალელურად უნდა გახდეს. მარჯვენა ხელი ჰანტელთან ერთად სწორდება, ხელი შიგნიდან არის შემობრუნებული (კენსაკუთარ თავს).
• შემდეგ მკლავი იხრება, ჭურვი მაღლა წევს და ოდნავ უკან, მუცლის ქვედაკენ. მოკლე პაუზა კუნთების დასამუშავებლად, რის შემდეგაც კიდური ქვეითდება.
• სხეულის ერთ მხარეს გამეორებების შემდეგ, მკლავი იცვლება.

ამ ვარჯიშის დროს 10 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვები ამუშავებენ ზურგის კუნთებს. პოზის სტაბილიზაციისთვის მუცლის კუნთები უნდა დაჭიმოთ და მუდამ დაძაბულობაში შეინარჩუნოთ. მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, უეცარი ხრიკების გარეშე.

III კომპლექსი - წონიანი squat

თეძოები დუნდულებით უკვე დაკავშირებულია აქ:

• SP - დგომა, ხელები ჰანტელებით ჩამოშვებული, ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხრილი. თავად მხრები გასწორებულია, წინდები გარეთაა შემობრუნებული.
• მენჯი უკან არის გადაწეული, თითქოს სკამზე დაჯდომის სურვილი აქვს. ბავშვი იწყებს ჯდომას მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• დაბრუნდი საწყის პოზიციაზე.

ამავდროულად, ქუსლები იატაკის ზედაპირზე უნდა იყოს დაჭერილი, პოზა კი თანაბარი დარჩეს. თუ ჯერ კიდევ ვერ აითვისეთ კლასიკური სკვატი, უნდა დაიწყოთ მისი ვარჯიში.

IV კომპლექსი - დააჭირე

აქ თქვენ უნდა იმუშაოთ მხრებით:

• IP - მოხარეთ ხელები, მაშინ როცა ჰანტელები კისრის დონეზეა განლაგებული, ხელისგულები შიგნითაა შემობრუნებული. თავი ყოველთვის სწორი უნდა გქონდეთ, მხრები შებრუნებული, თვალები პირდაპირ წინ.
• მკლავები გაშლილი აქვს თავის ზემოთ და უნდა იყოს შემობრუნებული ისე, რომ ზევით ხელისგულები წინ იყოს მიმართული.
• მსუბუქი პაუზა. ხელები ქვემოთ.

ამ ვარჯიშის დროს12 წლის ბავშვებს შეუძლიათ ხელები ოდნავ უკან აიწიონ, რაც გაზრდის კუნთების სტრუქტურის დაძაბულობას.

სხეული თავად არ უნდა მოძრაობდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა ძალიან დიდი ხდება.

V კომპლექსი - ხბოს აწევა წონებით

აქ დატვირთვა ნაწილდება ქვედა ფეხზე:

• IP - ვდგავართ სადგამზე, ქუსლები კი უნდა ჩამოვიკიდოთ. ერთი ხელი უნდა ეჭიროს საყრდენს, მეორემ ჭურვი აიღოს, ქუსლები მაქსიმალურად დაბლა ჩამოწიოს.
• დაიწყეთ აწევა თითებზე, შემდეგ გააჩერეთ 1-2 წამი. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები და შეაჩერეთ.
• შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება.

დროდადრო აუცილებელია ჰანტელის ერთი ხელიდან მეორეზე გადატანა. ამავდროულად, კიდურების შეცვლა შესაძლებელია სესიიდან სესიაზე ან ერთი ვარჯიშის დროს - გამეორებების ნახევარი მარცხენა ხელზეა, შემდეგ მარჯვნივ.

აერობული ფიტნესი

სიძლიერის ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ აერობული ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს გულს, ავითარებს გამძლეობას და ასევე ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას. მათი გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ თავისუფალ დროს და ძალის ვარჯიშის დღეებშიც კი. ფიტნეს ვარჯიშების შესრულება მხოლოდ ძალოვანი კომპლექსის შემდეგაა საჭირო, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები უკვე დაიღლება, რაც საგრძნობლად შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

ბავშვებთან აერობული ვარჯიშის დაწყება უნდა იყოს მშვიდი, მაგრამ 5 წუთის შემდეგ ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს. გაზრდილი ტემპი უნდა შენარჩუნდეს მომდევნო 20 წუთის განმავლობაში.ბოლო 5 წუთი ასევე უნდა გაატაროთ წყნარ რეჟიმში, გაკვეთილების დასრულება.

დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ არაუმეტეს 15 წუთისა და აუცილებელია გულისცემის მუდმივად კონტროლი. თქვენი გულისცემა უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 65-დან 80 პროცენტამდე.